Срочные новости
как делать жим ногами в тренажере

Жим ногами в тренажере

Тренировка ног является фундаментальной составляющей развития красивого и здорового тела в целом, а правильный подход к упражнениям, которые выполняются на специальных тренажерах для ног – это «ключ» к эффективному результату.

Жим ногами под углом 45 градусов в тренажере стоит наряду с таким базовым упражнением, как приседание со штангой, следовательно, требует к себе должного внимания с точки зрения техники выполнения движений.

Данное упражнение представляет особый интерес, так как дает возможность усиленной прокачки ягодичных мышц. Чтобы давать правильную нагрузку для ягодиц, выполняя жим ногами в тренажере, вам необходимо твердо знать, какие мышцы должны работать. Ясно представляя конечный результат, который хотите получить. Для этого рассмотрим основные азы и нюансы жима ног, чтобы знать, как и с чем «едят» это упражнение.

Знакомство с жимом ногами лежа в тренажере

Жим ногами лежа представляет собой движение, при котором необходимо делать сгибание и разгибание ног в фиксированном положении лежа под углом 45 градусов. Это позволяет акцентировать внимание на большой ягодичной мышце, а также на таких основных группах мышц ног в целом, как:

  • Квадрицепс (латеральная, медиальная, прямая, промежуточная широкая мышцы бедра).
  • Задняя часть бедра (двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая мышцы бедра).
  • Икроножная и камбаловидная мышца.

работающие мышцы при жиме лежа

Это упражнение прекрасно подходит не только тем, кто хочет найти замену для приседания со штангой, но и тем, кто желает дополнить базовое упражнение дополнительным, поскольку тренировка на тренажере для жима ног лежа имеет свой ряд преимуществ:

  • По сравнению с приседанием со штангой, жим ногами лежа является менее травмоопасным упражнением для спины, потому что конструкция тренажера берет на себя функцию координации, снимая 90% напряжения мышц спины.
  • Упражнение имеет большую вариативность тренировки разных групп мышц ног. Таким образом, жим ногами лежа на тренажере представляет повышенный интерес для девушек, так как это особенно эффективно при тренировках для ягодиц.

С точки зрения проработки ягодичных мышц, жим ногами лежа является смежным упражнением с приседанием со штангой и со становой тягой. Подробнее с этим можно ознакомиться в статье «Становая тяга».

Как правильно делать жим ногами в тренажере

Чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа ногами, нужно ответить на два главных вопроса – когда делать и как делать упражнение?

Поскольку приседание со штангой является основой для ног и ягодиц, а жим ногами в тренажере дополнением, важно переходить к выполнению упражнения после приседания, потому что оно позиционируется, как «добивающее» для таких узконаправленных зон, как большая ягодичная или икроножная мышцы.

В случае, если по тем или иным причинам у вас нет возможности приседать со штангой (например, если вы чувствуете дискомфорт при приседании), тогда вы можете смело сделать жим ногами «базой», сконцентрировав тренировку на общей проработке ног и ягодичных мышц.

Что касается количества повторений, то здесь все зависит от того, какой результат вы хотите получить. Малое количество повторений (3 подхода по 4-6 повторений) с тяжелым весом позволят вам увеличить вашу силу.

Многоразовые повторения (4-6 подходов по 15-30 повторений) с легким весом придадут вашим мышцам красивый рельеф. «Золотой серединой» в данном случае будет среднее количество повторений (4 подхода по 8-12 повторений), что даст хороший рост, увеличит силу и сделает ваши мышцы рельефными.

В зависимости от целей, выполняя жим ногами в тренажере, вы можете прокачивать разные группы мышц ног, меняя положения постановки ног.

как можно ставить ноги при жиме лежа

Техника выполнения

Как и при любом другом упражнении, жим ногами лежа имеет свою технику выполнения и свои тонкости, которые нужно учитывать и соблюдать. А поскольку данное упражнение прекрасно подходит для прокачки ягодиц, рассмотрим порядок выполнения этого упражнения именно для этих мышц:

  • Снарядите тренажер необходимым весом (при первых подходах вес должен быть минимальным, чтобы избежать получения травм и выработать правильную технику выполнения упражнения. Не стесняйтесь на первых порах даже работать без веса, с пустым тренажером).
  • Необходимо занять исходное положение на тренажере – спина должна полностью соприкасаться со спинкой тренажера, ягодицы не должны выходить за рамки лежака тренажера (это исключит опасность получения травмы спины).
  • как правильно делать жим лежа на тренажере Ноги ставятся выше центра упорной платформы приблизительно на ширине плеч, при этом руки должны держать специальные вспомогательные ручки тренажера.
  • Теперь, когда вы заняли исходною позицию на тренажере, можно начинать упражнение – выпрямите ноги, отодвиньте затворные рычаги, которые держат вес платформы в стороны и верните руки на поручни тренажера.
  • На вдохе медленно сгибайте ноги, держа их в напряжении, чтобы сгиб ног образовал угол в 90 градусов, почти до соприкосновения с грудной клеткой.
  • На выдохе делаем более быстрое движение разгиба ног, но разгибаем не до конца, не давая мышцам расслабиться.
  • По завершении серии повторений, выпрямляем ноги полностью и возвращаем затворные рычаги, отвечающие за фиксацию веса платформы, в исходное положение – упражнение завершено.

Ошибки при выполнении жима лежа

При выполнении жима ногами лежа важно избегать распространенных ошибок, связанных с этим упражнением:

  • Нельзя приступать к упражнению без разминки, даже если это уже ваше второе упражнение. Вы должны сделать пару подходов для разминки, а уже потом основные – так вы предотвращаете возможность повреждения «неразогретых» мышц.
  • правильная техника выполнения Стопа ноги должна полностью упираться в платформу тренажера. Разгибая колени, вы должны делать усилие на пятку ноги, таким образом, упираясь всей площадью стопы, а не носком.
  • Следите за правильным исходным положением вашего тела – голова и ягодицы должны лежать на спинке тренажера. Ни в коем случае поясница не должна свисать, иначе вы получите сильную нагрузку на спину и можете получить травму позвоночника.
  • Не разгибайте ноги полностью – так вы будете держать мышцы в напряжении и избавите коленные суставы от вредной нагрузки.
  • Коленки сводить нельзя – это также ведет к отрицательной нагрузке на колени.
  • Не опускайте платформу слишком резко – во избежание травмоопасных ситуаций мышцы должны быть постоянно в напряжении.

Практическое выполнение упражнения на видео

Теперь, рассмотрим жим ногами в тренажере на демонстрационном видео. В ролике показано все то, о чем было сказано выше. Обратите внимание на то, что исходное положение тела не меняется, двигаются только ноги.

Итак, подытожим вышесказанное:

  • Если перед вами стоит задача сделать привлекательные мышцы ягодиц или накачать красивые ноги в целом – жим ногами лежа подходит для любых целей по «построению» идеальных пропорций ног. Поэтому это упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин;
  • Жим ногами лежа тренирует большинство групп мышц ног и может выступать как дополнительным упражнением для конкретных групп мышц, так и основным (базовым), развивая мышцы ног в целом;
  • Тренировка ног в тренажере требует к себе серьезного подхода и соблюдения техники выполнения движений.
А как вы относитесь к жиму ногами лежа в тренажере? Используете ли вы его в качестве основного упражнения вместо приседания или как дополнительное к нему? Какие еще упражнения вы используете для прокачки ягодиц, кроме жима ногами лежа?

Читайте также

наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах

Содержание статьи:1 Что качаем?2 Будьте осторожны3 Основные правила выполнения упражнения4 Техника выполнения наклонов со штангой …

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *