Срочные новости
приседания со штангой

Приседания со штангой

Приседания со штангой на плечах относятся к числу базовых упражнений, направленных на проработку ягодиц и бедер.

Сегодня мы детально разберем технику приседания со штангой в двух вариантах выполнения, расскажем, какие мышцы работают во время тренировки и остановимся на ошибках, которые наиболее часто встречаются при занятиях у начинающих спортсменов.

Анатомия

Приседания со штангой – многосуставное и достаточно сложное для выполнения упражнение. Неправильная техника обязательно повлечет за собой травмы. Но вместе с тем данное упражнение отличается высокой эффективностью в проработке ягодиц и мышц бедра.

Помимо очевидной эффективности упражнения есть ряд преимуществ, ознакомившись с которыми, вы обязательно включите данное упражнение в программу своих тренировок.

Преимущества упражнения

  • Помогает нарастить мышечную массу.
  • В работу включается одновременно не одна группа мышц. Именно это помогает в процессе похудения.
  • Позволяет повысить координацию и выносливость.
  • Помогает улучшить состояние суставов.
  • Выполнять упражнение можно не только в тренажерном зале, но и дома.

Если вы по каким-либо причинам вы не можете выполнять приседания со штангой, существует альтернативное и в то же время не менее эффективное упражнение для проработки ягодиц, с которым можно ознакомиться в статье «Жим ногами в тренажере».

Во время выполнения приседа со штангой задействованы следующие группы мышц:Работающие мышцы в приседаниях

В данном упражнении включение тех или иных мышц зависит от постановки ног. Чем уже вы ставите ноги, тем больше нагрузка переходит на квадрицепс, а если поставить ноги широко, в работу включается внутренняя и задняя часть бедра.
Также помимо варианта выполнения со штангой на плечах, существует и другой вид приседаний – со штангой на груди или фронтальные приседания со штангой.

Фронтальные приседания

Во этом варианте выполнение максимально задействован квадрицепс, и одновременно уменьшается нагрузка на поясницу.
Прежде чем перейти к изучению техники, советуем ознакомиться с некоторыми рекомендациями. Следуя им, вы повысите результативность вашей тренировки и убережетесь от травм.

Рекомендации по выполнению

  • Приседания со штангойТренировку всегда начинайте с небольшой разминки в виде упражнений для суставов и кардиоупражнений. Это поможет подготовить мышцы и суставы к интенсивной работе.
  • Поскольку данное упражнение относится к числу базовых, с него рекомендуют начинать тренировку.
  • Упражнение выполняйте в 3-4 подхода до 15 раз в каждом. Между подходами отдыхайте до 60 секунд.
  • Если целью ваших занятий является наращивание мышечной массы, используйте больший вес и делайте меньше повторений. Для похудения наоборот – меньший вес и больше повторений. Девушкам рекомендуем начинать с пустого грифа, постепенно увеличивая вес.
  • Следите за положением корпуса. Держать его надо максимально вертикально. Как только вы начнете наклоняться вперед, вся нагрузка, которая до этого была равномерно распределена по позвоночнику, переместится на поясницу.
  • Ширину хвата выбирайте комфортную для себя, чтобы максимально контролировать положение штанги. Здесь ширина хвата не имеет никакого значения.

Теперь предлагаем разобраться, как правильно делать приседания со штангой.

Приседания со штангой – техника выполнения

Вначале стоит отметить, что принцип выполнения приседаний со штангой одинаковый как для мужчин, так и для девушек.

Приседания со штангой на плечах

Подойдите к стойке для приседаний со штангой, расположите снаряд на стойке немного ниже уровня плеч. Зайдите под гриф и установите штангу на трапеции, после чего сделайте несколько шагов назад.

Поставьте ноги на подходящую для вас ширину, сведите лопатки и зафиксируйте вертикальное положение корпуса. Удерживайте небольшой прогиб в пояснице. Носки разверните немного в стороны. Колени смотрят в том же направлении, что и носки. Взгляд направлен вперед и немного вверх.

На вдохе начните выполнять присед. Для этого направляйте таз назад и вниз. Вес при этом перенесите на пятки. Это поможет не отрывать их от пола. Опуститесь до параллельного положения бедер относительно пола или немного ниже.

Задержите дыхание и начните подъем, выталкивая таз усилием ягодиц. Именно во время подъема многие начинают наклонять корпус, что в корне меняет технику выполнения и сводит эффективность упражнения к нулю. Сделайте выдох после наиболее сложного момента амплитуды.
В верхней точке не разгибайте колени полностью. Повторите указанное количество раз.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на груди

Для выполнения упражнения в данном варианте техника остается неизменной. Разница заключается в том, что штангу вы кладете на плечи перед собой и удерживаете её, скрестив руки. В данном положении наклонить корпус вам не удастся, поскольку вы просто уроните снаряд.

Поэтому нагрузка на поясницу приходится минимальная. Также здесь используется значительно меньший вес отягощения. Приседания со штангой на груди позволяют больше проработать латеральную головку квадрицепса.

выполняем Приседания со штангой на груди

Теперь давайте разберем наиболее часто встречающиеся ошибки.

Ошибки при выполнении

  • Заваливание корпуса вперед. Как уже было сказано, это приводит к чрезмерной нагрузке на поясницу.
  • Выход колена за носок. Здесь большую нагрузку получают коленные суставы.
  • Отрыв пяток от пола. Если ваша растяжка не позволяет выполнить упражнение, не отрывая пятки от пола, положите что-то под них, например, блин.
  • Преждевременное поднятие таза. Подъем должен происходить одновременно с выпрямлением коленей.
  • Быстрый темп выполнения. Упражнения стоит выполнять в умеренном темпе, не делая резких рывков на любом участке амплитуды.
  • Расположение штанги на шее. Гриф кладите строго на трапеции.

Для наглядного примера, как выполняется данное упражнение, мы подобрали следующий видеоролик.

Приседания со штангой – видео

Из данного видео вы узнаете о технике выполнения упражнения в обоих вариантах, а также о распространенных ошибках во время выполнения.

Поводя итог, стоит отметить, что только регулярные тренировки помогут вам достичь желаемого результата, а правильная техника выполнения и наши рекомендации повысят результативность ваших тренировок.

А вы уже используете данное упражнение для работы над мышцами ягодиц и бедер? В каком варианте выполняете приседания со штангой? Поделитесь своими результатами и впечатлениями в комментариях.

Читайте также

изолированные упражнения на ягодицы

Изолированные упражнения на ягодицы

Содержание статьи:1 Анатомия и функции ягодичных мышц2 Базовые и изолированные упражнения на ягодицы. Что лучше?3 …

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *