Срочные новости
как накачать попу в домашних условиях

Как накачать попу в домашних условиях

В достижении цели по созданию идеального тела немало внимания уделяется работе над прокачкой попы.

Сегодня мы поговорим о том, как быстро и правильно накачать попу, разберем упражнения для ягодиц в домашних условиях, расскажем, какие мышцы работают во время выполнения, а также остановимся на самых распространенных ошибках во время занятий.

Анатомия ягодичной мышцы

Когда идет речь о работе над ягодицами, подразумевается работа следующих мышц:

  • Большая ягодичная мышца. Место расположения – задняя часть таза. Именно они определяют рельеф и объем ягодиц.
  • Малая ягодичная мышца. Место расположения – под средней ягодичной мышцей. Эта мышца отвечает за поднятие ноги в сторону.
  • Средняя ягодичная мышца. Место расположения – боковая часть бедра. Мышца отвечает за поднятие ноги вперед и назад.

Группа ягодичных мышц входит с состав мышечной системы Кора. Без хорошо проработанной ягодичной мышцы трудно представить себе стройное и подтянутое тело, хорошие результаты во время тренировки других групп мышц и высокую общую выносливость организма.

мышцы ягодниц

Для проработки всех мышц важно не зацикливаться на выполнении одного упражнения, а использовать в тренировке весь комплекс.

Теперь давайте более детально разберемся, как накачать попу в домашних условиях как мужчине, так и девушке. Для начала остановимся на рекомендациях по выполнению упражнений и по образу жизни в целом.

Рекомендации по выполнению упражнений для ягодиц

  • Выполняйте каждое упражнений до 15 повторений в 3-4 подхода.
  • Тренируйтесь через день, не более 3-4 раз в неделю. Для того чтобы увидеть результат быстрее, нужно заниматься регулярно. Но не стоит тренироваться чаще указанного количества раз. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Иначе неизбежно их разрушение.
  • В качестве инвентаря в домашних условиях вы можете использовать подручные средства. Какие именно, мы расскажем позже – в описании самих упражнений.
  • Чтобы ускорить процесс роста мышц или, наоборот, снизить объемы жировой прослойки, важно правильно питаться. Скажите «нет» вредным углеводам, газированным напиткам, крахмалосодержащим овощам и алкоголю. Всё это приводит к отложению лишнего жира и образованию целлюлита.
  • Пейте много воды – не менее 2 л в день.

Ознакомившись с рекомендациями, самое время переходить к самой тренировке

Упражнения для ягодиц

Приседание в широкой постановке ног

Ноги чуть шире, чем ширина плеч. Колени и носки слегка развернуты в сторону и зафиксированы в этом положении на протяжении всего сета. Ставим руки на плечи крест-накрест, подбородок поднят вверх.

Представьте, что сзади вас стоит стул, и вы пытаетесь на него сесть. При выполнении упражнения ягодицы отводятся назад с легким прогибом в пояснице. На вдохе приседайте до положения, когда бедро будет параллельно полу. На выдохе поднимитесь. В верхней точке колени держите немного согнутыми.

так выполняются приседания

Распространенные ошибки

  • Колено заступает за носок. В тот момент очень большая нагрузка приходится на коленный сустав.
  • Спина округлена, и корпус заваливается вперед. Старайтесь спину держать прямо.

Приседания «плие»

Для выполнения этого упражнения необходимо взять какое-либо утяжеление. Это может быть гантель или, к примеру, бутылка с водой или песком. Также можно использовать рюкзак, заполненный книгами.

Утяжеление можно держать перед собой или над головой. Второй вариант более сложный, поэтому, если вы только начинаете тренироваться, выберите первый – держите утяжеление перед собой.

Позиция ног шире, чем в предыдущем упражнении. Носки и колени больше развернуты в сторону. Чем шире колени при выполнении упражнения, тем лучше. Спина прямая с легким прогибом в пояснице.

Техника выполнения та же. На вдохе приседаем. На выдохе поднимаемся. В этом упражнении в верхней точке нужно выпрямить колено.
как приседать в плие с весом

Распространенные ошибки:

  • Округленная спина. В этом случае нагрузка приходится на поясницу.

Тяга на ровных ногах

Для выполнения данного упражнения нам понадобятся утяжеления в виде бодибара. В домашних условиях вы можете взять арматуру или любую палку, привязав к её концам бутылки с песком. Для начала возьмите вес около 5-6 кг.

Ноги на ширине плеч. Лопатки сведены, подбородок поднят. Колени слегка согнуты. Ноги и бедра зафиксированы на протяжении всего сета. На вдохе плавно опускаем корпус вниз с прогибом в пояснице, как бы скользя бодибаром по бедру до уровня, пока позволяет растяжка. На выдохе поднимаемся вверх и выталкиваем таз вперед.

Тяга на ровных ногах

Распространенные ошибки

  • Округление спины. Следите, чтобы лопатки были сведены.
  • Опускание головы. Держите подбородок кверху и взгляд направьте вперед.

Зашагивание на возвышенность

В домашних условиях вы можете использовать диван или стул. Главное, чтобы эта возвышенность была устойчивой.
Для начала выберите правильную высоту, чтобы колено не было выше бедра. Иначе большая нагрузка перейдет на коленный сустав, что в свою очередь приведет к травмам.

Поставьте правую ногу на возвышенность, упираясь ею, поднимитесь на возвышенность, занося левую ногу вверх перед собой до образования прямого угла в колене. Для поддержания равновесия используйте руки. Упражнение выполняйте медленно, без рывков.

как зашагивать на возвышенность

Также хорошо тренирует взрывную силу выпрыгивание на возвышенность из положения классического приседания.

Комплекс упражнений лежа

Теперь разберем упражнения, которые выполняются лежа на полу. Здесь уместным будет использование коврика для фитнеса. Перед окончанием сета последние 5 повторений каждого упражнения можно выполнить плавно с задержкой в верхней точке.

Упражнение 1

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях. При этом стопы расположите максимально близко к бедру. Руки вдоль корпуса на полу. На выдохе поднимите таз вверх, на вдохе опустите вниз до образования одной линии из корпуса и бедер. Утяжеление можно положить на бедра. Также можно выполнять упражнение на узкой постановке ног.

как выполняется упражнение

Упражнение 2

Встаньте на пол на колени и ладони. Ногу, согнутую в колене, на выдохе выводим максимально вверх. Носок при этом тянем на себя. На вдохе опускаем колено к животу и повторяем упражнение. Не помогайте поднимать ногу усилиями поясницы. Концентрируйтесь на работе целевой мышцы.

делаем махи ногой вверх

Для более наглядной демонстрации техники выполнения упражнений из данного комплекса предлагаем вам просмотреть видео.

Как накачать попу в домашних условиях – видео

Из данного видео вы узнаете о упражнениях, которые помогут вам обрести ягодицы вашей мечты в домашних условиях. Тренер детально разберет технику выполнения и распространенные ошибки. Также предложит разные вариации выполнения упражнения и расскажет о правильном дыхании во время выполнения упражнения.


В данном видео представлены упражнения для прокачки ягодичной мышцы в домашних условиях, которые выполняются лежа на полу. Также тренер детально остановится на технике выполнения каждого упражнения.

Подводя итог, стоит отметить, что многих интересует вопрос, можно ли накачать попу в домашних условиях за месяц. Никто вам не сможет гарантировать таких результатов без ваших усилий, комплексных тренировок и правильного питания. Главное верить в себя, никогда не останавливаться, и тогда ошеломляющий результат не заставит себя ждать.

А вы уже испробовали на себе эффект от комплекса упражнений для ягодиц? С какими трудностями столкнулись? Придерживались ли правильного питания? Делитесь своими планами, впечатлениями и результатами в комментариях.

Читайте также

наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах

Содержание статьи:1 Что качаем?2 Будьте осторожны3 Основные правила выполнения упражнения4 Техника выполнения наклонов со штангой …

Один комментарий

  1. Спасибо автору за полезную и интересную статью.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *