Срочные новости
упражнения на спину в тренажерном зале

Упражнения на спину в тренажерном зале

Сильная спина – это не только красиво, но и необходимое условие для хорошей работы опорно-двигательного аппарата.

Поэтому в своей повседневной жизни нужно выделять немного времени упражнениям для мышц спины, особенно тем, кто большую часть времени суток проводит в сидячем положении.

В данной статье мы разберемся с анатомией мышц спины и их ролью в организме. Конечно же, узнаем, как можно накачать спину в тренажерном зале.

Основные мышцы спины

Прежде чем приступить к технике исполнения упражнений, нужно немного разобраться с тем, какие основные мышцы будут работать во время практики.

  • Широчайшие. В народе их называют крыльями, так как они формируют V-образный участок спины, выступая сзади возле подмышек. Эти мышцы отвечают за подведение плеча к туловищу, тягу рук назад и их вращение внутрь. Могут также участвовать в дыхательных движениях.
  • строение мышц спины Трапеции. Эти мышцы находятся в задней части шеи и в верхнем спинном отделе. Отвечают за подъемы рук вверх, движение лопаток и наклоны головы. Кстати, инструкторы по бодибилдингу говорят, что практикующие очень редко уделяют внимание трапециям. А ведь хорошо развитая данная группа мышц помогает избежать различных шейно-плечевых проблем. Поэтому не забывайте включать в свой комплекс упражнений для спины в тренажерном зале техники на трапеции. Детальнее об этом вы можете узнать еще в одной нашей статье «Упражнения на трапецию».
  • Мышцы разгибатели позвоночника или выпрямители. Эти мышцы образовывают линию вдоль позвоночника от верхней к нижней части спины. Отвечают за сгибание и разгибание спины, повороты головы и вертикальное положение тела. Упражнения на данную группу мышц улучшают осанку и обеспечивают развитие силы всего тела.
  • Ромбовидные. Они расположены сверху спины под трапециями и имеют вид ромба. Активируются во время сжатия лопаток или отведения их назад. Ромбовидные мышцы отвечают за прижимание лопаток к позвоночнику и фиксацию края лопаток к грудине.
  • Большая круглая. Находится под широчайшими и работает с ней в связке. Отвечает за оттягивания рук назад и вниз, их приведение к туловищу и вращение вовнутрь.

Ознакомившись с анатомией мышц спины, можно переходить к выбору упражнений, а затем к практике. Лучше всего начать тренировку в тренажерном зале, где общий спортивный настрой поможет удержать вашу мотивацию к регулярному выполнению упражнений, пока это не станет вашей привычкой.

Упражнения на спину в тренажерном зале – общие рекомендации

Сильные спинные мышцы активизируют энергетические и обменные процессы в человеческом организме. И если их не укреплять специальными упражнениями, могут появиться симптомы разных заболеваний, зачастую остеопороза и остеохондроза.

Регулярные занятия помогают мышцам справиться с большой нагрузкой на позвоночник, которая вызвана в первую очередь неправильным вертикальным положением человека и его малоподвижным сидячим образом жизни. Однако перед тем как приступить к выполнению упражнений, нужно ознакомиться с общими рекомендациями:

  • Подход к тренировкам должен быть комплексным. На каждую группу спинных мышц используйте несколько видов упражнений и чередуйте их между собой.
  • сильная спина- залог здоровья Во время занятий обязательно делайте упражнения и на другие части тела, чтобы ваши мышцы были развиты пропорционально.
  • Дыхание старайтесь делать ровным и глубоким, не задерживая его, когда увеличивается нагрузка.
  • Не допускайте рывков и резких действий.
  • Оставайтесь спокойными, если даже через 2-3 недели вы не увидите особого результата. Он зачастую проявляется через 4-5 недель регулярных тренировок.
  • Придерживайтесь графика для тренировок, так как хаотичность выполнения упражнений снижает их эффективность.
  • Делайте то или иное упражнение от 6 до 15 раз в зависимости от уровня подготовки, а количество сетов – 2-3 раза с перерывом до 4 мин.
  • Заниматься лучше 3-4 раза в неделю, но выкладываться при этом максимально.
  • Подходящее утреннее время для занятий с 09:00 до 11:00 или вечернее – с 18:00 до 20:00 на протяжении 50 мин. – 1 час.
  • В меню должно быть достаточное белка, поскольку он является строительным сырьем для мышц.
  • До и после тренировки старайтесь не употреблять жирную пищу, поскольку она затрудняет обмен веществ.

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале

Упражнения для мышц спины в тренажерном зале являются важной частью всего комплекса. Многие новички делают ошибку, когда во время первых тренировок акцентируют свое внимание на проработку бицепсов и пресса. Для начала нужно укрепить спину, чтобы все остальные техники имели максимальный эффект и были полезны для вашего здоровья.

Становая тяга

Это базовое упражнение на спину в тренажерном зале, при котором нагружаются разгибатели.

  • Поставьте стопы на ширину плеч, можно чуть уже, при этом они должны быть параллельными друг другу или слегка развернуты носками наружу. Выберете удобный для вас вариант в зависимости от комфортности выполнения техники.
  • Присядьте и прямым хватом возьмитесь за гриф штанги. Кисти рук при этом на ширине плеч, корпус тела наклоните вперед, но спину держите ровно разогнутой в пояснице, грудь расправьте.
  • На вдохе подымите штангу. Во время подъема спину держите неподвижно, штанга берется благодаря напряжению мышц ног. Выпрямите корпус, колени равняются в последнюю очередь.
  • На выдохе опустите штангу.

техника выполнения становой тяги

Ошибки во время исполнения упражнения:

  • округление позвоночника во время наклонов;
  • сгибание во время наклона вперед в пояснице, а не в тазобедренных суставах;
  • большое расстояние между штангой и голенями.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне является любимым упражнением многих практикующих, так как оно задействует не только мышцы спины (трапециевидные и широчайшие), но и рук – бицепсы и дельты.

  • Станьте в устойчивом положении, ноги расставьте на удобную ширину, колени слегка согните.
  • Наклонитесь и возьмитесь прямым хватом за гриф штанги, не сгибая локти, далее выпрямитесь.
  • Слегка, где-то на 30 градусов, наклонитесь вперед, немного прогнувшись в пояснице. А штангу держите на уровне колен.
  • На вдохе подтяните штангу к низу живота, локти отведите назад, подымая их как можно выше.
  • Задержитесь на пару секунд в высшей точке, затем на выдохе плавно верните штангу вниз.

как выполнять тягу штанги в наклоне

Ошибки во время исполнения упражнения:

  • движение руками и ногами;
  • округление позвоночника.

Тяги гантелей в наклоне к поясу

Это упражнение подходит даже новичкам. Его можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, так как техника несложная и безопасная. С помощью данной техники вы накачаете по большей мере широчайшие мышцы спины, но также и затрагиваете трапеции, передние дельты и бицепсы.

  • Возьмите гантель в правую руку, при этом ладонь должна быть направлена к боковой части вашего бедра. Стойте слева от скамейки.
  • Займите исходную позицию: спина слегка прогнута в пояснице, а корпус параллелен полу.
  • Правую руку держите ровной, а правое плечо слегка приопущено.
  • На вдохе гантель подымите вверх как можно выше.
  • В тот момент, когда локоть будет на одном уровне с плечом, начинайте подымать также и плечо. Это улучшает сокращение мышц спины.
  • Постарайтесь удержать гантель на пару секунд в верхней точке. На выдохе спокойно опустите гантель.

тяга гантелей в наклоне с упором на скамью

Ошибки во время исполнения упражнения:

  • тяга гантели с задействованием бицепса, а не спинных мышц;
  • вращения поясницей;
  • движение рывками;
  • округление позвоночника;
  • отведение локтя в сторону;
  • сильное подымание или опускание головы и таза.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия (hyperextension) с английского означает переразгибание, перерастяжение. В этом упражнении задействованы разгибатели спины, а также другие мышцы тела: ягодичные и бицепсы бедер.

  • Передние тренажерные валики должны быть на уровне бедер, а нижние – чуть-чуть выше щиколоток. Лягте на тренажер и заведите под нижние валики стопы, руки соедините за головой или скрестите на уровне груди. Спину и ноги держите одной прямой линией.
  • Наклонитесь вперед на 50-60 градусов, слегка округлив позвоночник. Задержитесь в этом положении на 1 с.
  • Плавно вернитесь в начальное положение.

выполнение упражнения гиперэкстензия

Ошибки во время исполнения упражнения:

  • слишком низкие опускания корпуса к полу;
  • сгибание позвоночника назад в верхней точке.

Подтягивания обратным хватом

Это упражнение известно тем, что с его помощью накачивают бицепсы. Но мало кто знает, что оно является одним из лучших для развитие ромбовидных мышц и большой круглой.

  • на расстоянии ширины плеч обхватите руками перекладину;
  • прогните спину до сведения лопаток;
  • на вдохе начинайте подтягиваться, стараясь свой подбородок поднять выше перекладины;
  • на выдохе вернитесь в начальное положение.

техника подтягивания обратным хватом

Ошибки во время исполнения упражнения:

  • откидывание головы назад во время подтягивания подбородка вверх за перекладину;
  • раскачка тела перед подъемом;
  • резкое опускание вниз с верхнего положения.

Упражнения для спины в тренажерном зале – видео

В данном видео вы познакомитесь с лучшими упражнениями для спины в тренажерном зале и их вариациями. Инструктор расскажет не только о технике исполнения, но и укажет, какие мышцы задействованы в той или иной практике.

Итак, мы разобрали анатомию спинных мышц и узнали о самых эффективных упражнениях для их тренировки. Теперь дело за вами – от теории перейти к практике. Помните о комплексном подходе к занятиям и делайте все без фанатизма. Пусть ваше тело будет здоровым!

А какие ваши любимые упражнения для мышц спины в тренажерном зале? В какой последовательности вы их выполняете? Делитесь опытом в комментариях.

Читайте также

упражнения на трапецию

Лучшие упражнения на трапецию

Содержание статьи:1 Строение и биомеханика трапециевидной мышцы2 Основные рекомендации по выполнению упражнений на трапецию3 Лучшие упражнения …

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *