Срочные новости
тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди

В условиях современного мира большинство людей проводит время в сидячем положении. А ходьбу мы привыкли заменять ездой на автомобиле или в общественном транспорте.

Чтобы избежать негативных последствий от такого малоподвижного стиля жизни, нужно поддерживать свой опорно-двигательный аппарат, и в первую очередь – позвоночник и мышцы спины, которые обеспечивают его нормальное функционирование. Для этого есть много различных упражнений.

В данной статье мы познакомимся с одним из них – тягой верхнего блока к груди: узнаем, какие мышцы задействованы в этом упражнении, как лучше всего его выполнять, и, конечно же, разберем саму технику, ее вариации и распространенные ошибки.

Упражнение является вспомогательной практикой для тренировки спинных мышц. Эту технику можно считать более простой альтернативой подтягиваниям на перекладине.

Мышцы, задействованы во время выполнения упражнения

Упражнение способствует накачке многих групп мышц не только спины, но и рук. А чередуя различные вариации этой техники, можно одновременно поддерживать в тонусе все тело.
Активные мышцы:

  • широчайшие;
  • дельтовидные;
  • большая круглая;
  • плечевые;
  • малая грудная;
  • бицепсы.

Упражнение способствует накачке многих групп мышц не только спины, но и рук

Преимущества:

  • простота выполнения, поэтому подойдет даже новичкам;
  • вариативность – мышцы спины можно прорабатывать под разными углами и в разных плоскостях, гриф держать несколькими видами хватов;
  • делает осанку более ровной;
  • эффективно подготавливает к подтягиваниям на перекладине.

Данное упражнение хорошо сочетается с техниками на проработку нижней части спины. Об одной из них читайте в нашей статье «Наклоны со штангой на плечах».

Общие рекомендации по выполнению упражнения

Тренеры относят это упражнение к легким с точки зрения самой техники, но небольшой риск допустить оплошности или получить травму есть. Чтобы избежать этого, нужно правильно рассчитать нагрузку и частоту выполнения.

  • правильное положение тела при тяге верхнего блокаНачинать нужно с 10-15 повторений по 2-3 подхода и рабочим весом 20-30 кг. Перерыв между подходами около 3 мин.
  • Внедряйте в тренировку после исполнения базовых упражнений на спинные мышцы, а именно после подтягиваний, тяги штанги в наклоне и становой тяги.
  • На выдохе натягивайте блок на себя, а на вдохе возвращайте его вверх.
  • Все делайте плавно, без рывков.
  • Не начинайте тренировку сразу с большим весом.
  • Во время поднятия блока подавайте корпус чуть-чуть вперед, чтобы побольше растянуть спинные мышцы.
  • При опускании блока немного прогибайте спину, стараясь приблизить лопатки друг к другу,при этомподавая грудь вверх. Можно слегка отклонить корпус.
  • Чтобы избежать растяжений шейного отдела позвоночника, смотрите не вверх, а прямо перед собой.
  • Под конец движений в верхней и нижней точках делайте задержку дыхания на пару секунд.
Некоторые инструкторы по бодибилдингу относят это упражнение к базовым, так как оно задействует много мышц разных участков тела. Поэтому не удивляйтесь, если ваш тренер порекомендует включить данную технику в начале тренировки на ряду с подтягиванием и тягой штанги.

Варианты выполнения

В зависимости от того, какие мышцы вы хотите больше прокачать, данное упражнение можно делать в нескольких вариантах.

Тяга верхнего блока к груди прямым хватом

Делается акцент на проработку мышц спины, особенно широчайших, мышцы рук менее задействованы, чем в вариации с обратным хватом.

Тяга верхнего блока к груди прямым хватом

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Техника увеличивает нагрузку на плечевые мышцы и бицепсы, но снижает эффективность проработки мышц спины.

тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Дает интенсивную проработку широчайших мышц спины.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Дает интенсивную проработку дельт.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Тяга верхнего блока к груди сидя – техника выполнения:

  • Отрегулируйте высоту скамьи и подушку-фиксатор тренажера. Лучше всего сидеть таким образом, чтобы тазовые кости были в одной плоскости с коленями, а ноги плотно прижимались к полу, но не сдавливались.
  • Захватив рукоятку блока, сядьте на скамью тренажера. В зависимости от ваших целей прокачать ту или иную группу мышц, выберите подходящий для вас хват (прямой или обратный, широкий или узкий). Подтяните живот и выровняйте корпус, откинув его немножечко назад.
  • Вдохните и на выдохе начинайте опускать блок, пока он не коснется груди.
  • На вдохе поднимите блок.

Тяга верхнего блока к груди сидя

Распространенные ошибки

  • Выполнение движений не за счет спинных мышц, а за счет рук;
  • округление плеч;
  • рывки в движениях;
  • использование силы инерции во время подъемов блока: движение вверх должно быть медленным и контролируемым.

Тяга верхнего блока к грудной клетке – видео

В предоставленном видео тренер со стажем показывает технику выполнения данной практики. Кроме этого, указывает на всевозможные ошибки, которые допускают новички, и делится рекомендациями для улучшения ваших результатов.

Теперь вы владеете информацией об одном из эффективных и доступных по своей технике упражнений на мышцы спины. Всегда помните о его вариациях. Ведь всего-навсего меняя хват грифа, вы можете подкачать не только спину, но и руки. Также эта практика является прекрасным стартом для освоения еще одного полезного, но более сложного упражнения – подтягивания на перекладине.

А включаете ли вы в свои тренировки это замечательно упражнение? Экспериментируете ли с вариантами его исполнения? Делитесь опытом в комментариях. Если у вас возникли вопросы – смело, не стесняясь, задавайте их.

Читайте также

упражнения на трапецию

Лучшие упражнения на трапецию

Содержание статьи:1 Строение и биомеханика трапециевидной мышцы2 Основные рекомендации по выполнению упражнений на трапецию3 Лучшие упражнения …

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *