Срочные новости
тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

В арсенале у опытных спортсменов присутствует не одно упражнение для проработки мышц спины, но есть несколько базовых, которые используют в своих тренировках все без исключения.

Сегодня мы расскажем об одном из таких упражнений, а именно о тяге штанги в наклоне, разберем технику выполнения, дадим общие рекомендации, которые позволят вам достичь результата значительно быстрее, а также остановимся на ошибках, которые допускают многие новички.

Анатомия и преимущества

Данное упражнение относится к базовым и помогает наилучшим образом накачать мышцы спины. При его выполнении наиболее задействована широчайшая мышца спины. Также задействованы в упражнении, но получают меньшую нагрузку:

Также к базовым упражнениям относят тягу верхнего блока к груди, ознакомиться с информацией о котором вы можете в одноименной статье.

Помимо комплексной проработки не одной группы мышц существуют еще некоторые преимущества, изучив которые, вы обязательно добавите данное упражнение в программу своих тренировок.

  • крепкая спина Спина – база для упражнений, направленных на проработку других групп мышц, а крепкая спина – залог эффективности ваших тренировок и уменьшение риска получения травмы.
  • Поскольку при выполнении упражнения работает не одна группа мышц, ускоряется обмен веществ, что в свою очередь способствует похудению.
  • Благодаря этому упражнению вы сможете улучшить свою осанку, что в итоге будет способствовать лучшему насыщению мозга кислородом.
  • Это упражнение могут выполнять абсолютно все, независимо от уровня физической подготовки, пола и возраста, поскольку можно выбрать любой вес отягощения.

Перед тем как мы с вами приступим к изучению техники выполнения, предлагаем изучить рекомендации, которые позволят вам скорее ощутить результат от тренировки и уберегут от травм:

  • Любую тренировку начинайте с разминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к работе и избежать травм.
  • Во время выполнения придерживайтесь умеренного темпа. Не бросайте руки со штангой вниз. Это может привести к растяжению связок и травмированию суставов.
  • Выполняйте тягу до 4 подходов по 10-12 раз в каждом.
  • Выбирайте такой вес для отягощения, чтобы вы могли сделать необходимое количество повторений. Когда вы почувствуете, что нагрузки уже недостаточно, постепенно вес можно увеличить.
  • Тягу штанги к животу в наклоне выполняйте в самом начале тренировки.

Помимо классического варианта тяги в наклоне со штангой, о котором мы сегодня говорим, существуют некоторые разновидности упражнения:

Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом

выполнение тяги штанги к поясу обратным хватом

Тяга штанги к груди (больше работает верхняя часть спины)

выполнение тяги штанги к груди

Теперь самое время разобраться, как правильно делать тягу штанги в наклоне.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, немного согнутые в коленном суставе. Возьмите штангу верхним хватом, чтобы кисти рук находились немного шире ширины плеч. Опустите корпус до параллельного положения с полом. В пояснице зафиксируйте небольшой прогиб. Расправьте плечи, соединив лопатки между собой. Взгляд направьте вперед.

Подтяните штангу к верху живота или низу груди. В это время локти должны стремиться вверх и проходить вблизи корпуса. В верхней точке задержитесь на несколько секунд и после опустите руки со штангой вниз. Не разгибайте руки в локтях до конца. Без задержки повторите упражнение. На вдохе опускаете штангу, на выдохе – поднимаете.

выполнение тяги штанги в наклоне

Данное упражнение является достаточно простым в выполнении, но, несмотря на это, существуют ошибки, которые начинающие спортсмены допускают чаще всего.

Ошибки при выполнении

  • Округление спины. Это увеличивает нагрузку на поясницу. Причиной возникновения данной ситуации может быть слишком большой вес. Лучше возьмите для начала меньший вес и отработайте технику выполнения.
  • Разведение локтей в стороны. В данном случае нагрузка будет переходить на мышцы груди.
  • Резкий сброс рук вниз. Это чревато нагрузкой на локтевой сустав и, как результат, травмами последнего.
  • Движение ног и корпуса. Главным условием здесь является их зафиксированное положение.
  • Обязательно направляйте свое внимание на работу целевых мышц, это поможет избежать многих ошибок.

Для лучшего понимания техники выполнения рекомендуем вам просмотреть видеоролик.

Тяга штанги в наклоне – видео

Просмотрев данное видео, вы поймете, как правильно выполнять упражнение, и узнаете, какие мышцы задействованы во время выполнения. Также тренер расскажет, в каких вариантах выполняется данное упражнение, и остановится на распространенных ошибках.

В конце стоит еще раз отметить, что данное упражнение по праву относят к числу самых результативных для тренировки мышц спины, а верная техника выполнения станет залогом высокой эффективности ваших тренировок. Следуя нашим рекомендациям, вы очень скоро будете гордиться результатами своего труда.

А вы уже добавили это упражнение в программу своих тренировок? Какой вариант упражнения выбрали вы и почему? Поведайте о своих планах и результатах в комментариях.

Читайте также

упражнения на трапецию

Лучшие упражнения на трапецию

Содержание статьи:1 Строение и биомеханика трапециевидной мышцы2 Основные рекомендации по выполнению упражнений на трапецию3 Лучшие упражнения …

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *