Совет ON
Похожие статьи
Содержание статьи:
Какие бы мышцы вы не качали, без правильной стройной осанки ваше тело будет напоминать просто бесформенную груду мышц. Существует много упражнений для развития мышц спины, и одним из них является упражнение наклоны со штангой на плечах.
Его можно выполнять стоя или сидя, а в качестве груза можно использовать не только штангу, но и гантель или диск. Упражнение хорошо еще и тем, что его используют как для профилактики заболеваний позвоночника, так и в качестве метода реабилитации после травм.
Давайте разберемся, какие группы мышц задействованы при наклонах с весом, изучим технику выполнения и узнаем о возможных ошибках, чтобы не повторять их на тренировках.
Что качаем?
В первую очередь упражнение направлено на проработку средних и нижних групп мышц, разгибающих позвоночник. Дополнительную нагрузку получают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра, причем нагрузка на них меняется при различных вариантах выполнения наклонов. Опосредованно в работу включаются остальные группы мышц бедра (передняя, наружная и внутренняя), но нагрузка на них небольшая.
Будьте осторожны
Сейчас для допуска к занятиям в тренажерном зале никто не требует справки от врача, поэтому вы должны сами адекватно оценить свое физическое здоровье перед выполнением упражнения. При малейшей боли в пояснице, да и в любом другом отделе позвоночника, желательно воздержаться от наклонов со штангой. В крайнем случае, выполняйте упражнение с малым весом или вообще только с грифом.
Также при проблемах с позвоночником не выполняйте наклоны со штангой сидя, так как в этой модификации упражнения нагрузка на спину максимальная, по сравнению с наклонами стоя. Нагрузка на ягодицы и бедра небольшая, поэтому для наклонов сидя можно использовать больший вес.
Даже если вы полностью здоровы, наклоны со штангой на плечах стоя не рекомендуется включать в утренний тренировочный комплекс из-за большой нагрузки на межпозвоночные диски. Если ваши тренировки проходят в дневное или вечернее время, то позвоночник вполне готов к силовым нагрузкам.
Для достижения лучшего эффекта используйте и другое упражнение на развитие мышечного комплекса спины, чередуя через день наклоны со штангой и тягу гантели.
Основные правила выполнения упражнения
- Максимальная нагрузка при наклонах с весом ложится на спину, поэтому она должна быть прямой, а лопатки сведены. Наибольшего выпрямления спины можно добиться, используя в качестве веса одну гантель или диск, заведенные через голову за спину.
Наклоны необходимо делать как можно глубже, стараясь достичь параллели с полом. Тем не менее, более низкие наклоны (когда плечи оказываются ниже таза) повышают риск травматизации.- Колени не выпрямляйте полностью. При слегка согнутых коленях нагружаются разгибатели спины. И наоборот, если вы хотите лучше проработать ягодичные мышцы, ноги сгибайте достаточно сильно – чем больше согнуты колени и тазобедренный сустав, тем интенсивнее нагружаются ягодицы. Особенно полезным этот метод будет при наклонах со штангой для девушек.
- Придерживайтесь плавных, размеренных движений. Это упражнение не допускает рывков, так как можно получить травму поясницы и колен.
- Ноги можно расставлять на удобную для вас ширину, но не шире плеч.
- Вдох делайте при наклоне, выдох – в конце нагрузки.
- Голову старайтесь держать на одной линии с корпусом. Не смотрите себе под ноги –это округляет спину.
- Центр тяжести распределите на полную стопу.
- Если вы только в начале пути, работайте с минимальным весом. Рекомендуемый вес для девушек – 10-12 кг, для мужчин – 15-20 кг. Если же вы занимаетесь не первый месяц, то средний вес штанги не должен превышать рабочий вес при приседаниях со штангой на 30%.
- Наиболее эффективной проработки мышц вы добьетесь, делая упражнение в 3 подхода по 15 повторов.
Техника выполнения наклонов со штангой на плечах
Исходная стойка
- Зайдите под гриф и снимите штангу удобным хватом.
- Удобно расположите гриф штанги на верхней части трапециевидной мышцы.
- Отойдите от рамы на безопасное для наклонов расстояние.
- Поставьте ноги на удобную ширину, колени немного согните.
- Прогните поясницу вперед, лопатки сблизьте.
- Локти отставьте назад.
- Голову держите на одной линии с корпусом.
Техника наклонов со штангой стоя
- На вдохе наклонитесь, перемещая таз назад и слегка сгибая колени, опуская корпус до параллели с полом.
- На выдохе вернитесь в исходную стойку.
Техника наклонов со штангой на плечах сидя
Как и в основном варианте упражнения, держите спину ровно, лопатки – сведенными, голову – на одной линии с корпусом, гриф штанги расположите на верхней части трапециевидной мышцы.
- Сядьте вдоль скамьи, удобно расставив ноги.
- На вдохе максимально наклонитесь вперед.
- На выдохе –вернитесь в исходную стойку.
Ошибки при тренировке разгибателей спины
На первый взгляд, наклоны со штангой выполнять достаточно просто. Но это упражнение с высоким риском получения травмы, поэтому необходимо исключить все возможные ошибки:
- полное разгибание ног в коленях;
- сгорбленная спина;
- резкие движения;
- слишком низкие наклоны;
- неадекватно большой вес;
- запрокидывание или опускание головы.
Упражнение для красивой осанки: видео
Для закрепления материала просмотрите короткое видео. В нем собраны все правила выполнения упражнения наклонов со штангой на плечах и указаны частые ошибки. Следуйте советам тренера и оградите себя от возможных травм позвоночника.
Упражнение для тренировки среднего и нижнего отдела спины – наклоны с весом, должны обязательно входить в ваш тренировочный комплекс. Они помогут улучшить осанку, подготовить тело ко многим базовым упражнениям, укрепить мышцы спины. А в случае перенесенных травм позвоночника станут наилучшим методом реабилитации.
