Наклоны со штангой на плечах

Какие бы мышцы вы не качали, без правильной стройной осанки ваше тело будет напоминать просто бесформенную груду мышц. Существует много упражнений для развития мышц спины, и одним из них является упражнение наклоны со штангой на плечах.

Его можно выполнять стоя или сидя, а в качестве груза можно использовать не только штангу, но и гантель или диск. Упражнение хорошо еще и тем, что его используют как для профилактики заболеваний позвоночника, так и в качестве метода реабилитации после травм.

Давайте разберемся, какие группы мышц задействованы при наклонах с весом, изучим технику выполнения и узнаем о возможных ошибках, чтобы не повторять их на тренировках.

Что качаем?

В первую очередь упражнение направлено на проработку средних и нижних групп мышц, разгибающих позвоночник. Дополнительную нагрузку получают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра, причем нагрузка на них меняется при различных вариантах выполнения наклонов. Опосредованно в работу включаются остальные группы мышц бедра (передняя, наружная и внутренняя), но нагрузка на них небольшая.

Будьте осторожны

Сейчас для допуска к занятиям в тренажерном зале никто не требует справки от врача, поэтому вы должны сами адекватно оценить свое физическое здоровье перед выполнением упражнения. При малейшей боли в пояснице, да и в любом другом отделе позвоночника, желательно воздержаться от наклонов со штангой. В крайнем случае, выполняйте упражнение с малым весом или вообще только с грифом.

Также при проблемах с позвоночником не выполняйте наклоны со штангой сидя, так как в этой модификации упражнения нагрузка на спину максимальная, по сравнению с наклонами стоя. Нагрузка на ягодицы и бедра небольшая, поэтому для наклонов сидя можно использовать больший вес.

Даже если вы полностью здоровы, наклоны со штангой на плечах стоя не рекомендуется включать в утренний тренировочный комплекс из-за большой нагрузки на межпозвоночные диски. Если ваши тренировки проходят в дневное или вечернее время, то позвоночник вполне готов к силовым нагрузкам.

Для достижения лучшего эффекта используйте и другое упражнение на развитие мышечного комплекса спины, чередуя через день наклоны со штангой и тягу гантели.

Основные правила выполнения упражнения

• Максимальная нагрузка при наклонах с весом ложится на спину, поэтому она должна быть прямой, а лопатки сведены. Наибольшего выпрямления спины можно добиться, используя в качестве веса одну гантель или диск, заведенные через голову за спину.
• Наклоны необходимо делать как можно глубже, стараясь достичь параллели с полом. Тем не менее, более низкие наклоны (когда плечи оказываются ниже таза) повышают риск травматизации.
• Колени не выпрямляйте полностью. При слегка согнутых коленях нагружаются разгибатели спины. И наоборот, если вы хотите лучше проработать ягодичные мышцы, ноги сгибайте достаточно сильно – чем больше согнуты колени и тазобедренный сустав, тем интенсивнее нагружаются ягодицы. Особенно полезным этот метод будет при наклонах со штангой для девушек.
• Придерживайтесь плавных, размеренных движений. Это упражнение не допускает рывков, так как можно получить травму поясницы и колен.
• Ноги можно расставлять на удобную для вас ширину, но не шире плеч.
• Вдох делайте при наклоне, выдох – в конце нагрузки.
• Голову старайтесь держать на одной линии с корпусом. Не смотрите себе под ноги –это округляет спину.
• Центр тяжести распределите на полную стопу.
• Если вы только в начале пути, работайте с минимальным весом. Рекомендуемый вес для девушек – 10-12 кг, для мужчин – 15-20 кг. Если же вы занимаетесь не первый месяц, то средний вес штанги не должен превышать рабочий вес при приседаниях со штангой на 30%.
• Наиболее эффективной проработки мышц вы добьетесь, делая упражнение в 3 подхода по 15 повторов.

Техника выполнения наклонов со штангой на плечах

Исходная стойка

1. Зайдите под гриф и снимите штангу удобным хватом.
2. Удобно расположите гриф штанги на верхней части трапециевидной мышцы.
3. Отойдите от рамы на безопасное для наклонов расстояние.
4. Поставьте ноги на удобную ширину, колени немного согните.
5. Прогните поясницу вперед, лопатки сблизьте.
6. Локти отставьте назад.
7. Голову держите на одной линии с корпусом.

Техника наклонов со штангой стоя

1. На вдохе наклонитесь, перемещая таз назад и слегка сгибая колени, опуская корпус до параллели с полом.
2. На выдохе вернитесь в исходную стойку.

Техника наклонов со штангой на плечах сидя

Как и в основном варианте упражнения, держите спину ровно, лопатки – сведенными, голову – на одной линии с корпусом, гриф штанги расположите на верхней части трапециевидной мышцы.

1. Сядьте вдоль скамьи, удобно расставив ноги.
2. На вдохе максимально наклонитесь вперед.
3. На выдохе –вернитесь в исходную стойку.

Ошибки при тренировке разгибателей спины

На первый взгляд, наклоны со штангой выполнять достаточно просто. Но это упражнение с высоким риском получения травмы, поэтому необходимо исключить все возможные ошибки:

Упражнение для красивой осанки: видео

Для закрепления материала просмотрите короткое видео. В нем собраны все правила выполнения упражнения наклонов со штангой на плечах и указаны частые ошибки. Следуйте советам тренера и оградите себя от возможных травм позвоночника.

Упражнение для тренировки среднего и нижнего отдела спины – наклоны с весом, должны обязательно входить в ваш тренировочный комплекс. Они помогут улучшить осанку, подготовить тело ко многим базовым упражнениям, укрепить мышцы спины. А в случае перенесенных травм позвоночника станут наилучшим методом реабилитации.