Срочные новости
французский жим

Французский жим правильная техника выполнения

Трехглавая мышца руки, или трицепс, составляет около двух третей мышечной массы рук, поэтому бодибилдерам советуют уделять особое внимание тренировке. Качественно проработать трицепс поможет упражнение, известное как «французский жим».

На сегодняшний день разработано несколько его вариантов с различными спортивными снарядами (гантелями, штангой), и каждый спортсмен сможет подобрать для себя именно ту разновидность жима, которая будет наиболее комфортной и результативной.

Давайте разберемся, как же правильно выполнять это упражнение и в чем секрет его популярности у бодибилдеров.

Почему стоит выбрать французский жим

Это упражнение относится не к базовым, а к изолирующим, поэтому его выполнение лучше перенести на вторую половину тренировки, а то и сделать французский жим заключительным упражнением.
Преимущества французского жима:

  • является достаточно легким, поэтому правильно выполнить его могут даже новички;
  • позволяет обеспечить нагрузкой все головки трицепса, однако основная работа приходится на длинный и верхний пучок, чтокак делать французский жим лежа дает возможность быстро увеличить объем рук;
  • благодаря наличию нескольких вариантов «француза» (французский жим спортсмены отрабатывают лежа, сидя, стоя, используя для этого штангу либо гантели), несложно подобрать наиболее подходящий именно для вас или же выполнять различные способы жима на каждой тренировке;
  • эффективность французского жима выше, чем у других популярных упражнений, например, разгибания у блока, поскольку выполнение жима в начале упражнения требует растяжки трицепса;
  • следить за статичным положением локтей достаточно удобно, поэтому за несколько тренировок можно отработать правильную технику.
Обратите внимание, что выполнять это упражнение лучше со средним весом – большой вес может привести к травмам суставов, особенно локтей.

Учтите, что французский жим задействует не только трицепс, но и другие мышцы: переднюю дельту, локтевую.

Как правильно делать французский жим

Начинать выполнение этого упражнения лучше с небольшого веса: для женщин это 3-6 кг, для мужчин – 7-12 кг. Делать его лучше в два-три подхода, каждый по 10-15 повторов. Между сетами сделайте паузу не меньше минуты (новичкам лучше отдохнуть минут пять).

Важные нюансы выполнения

  • Начинать лучше с французского жима с диском от штанги или с гантелями – это удобнее, чем со штангой, да и технику отработать проще.
  • Старайтесь выпрямлять руки до конца, а опускать их до крайней точки – так вы максимально увеличите амплитуду и повысите эффективность французского жима.
  • французский жим с гантелями стояОбязательно следите за локтями – они должны быть зафиксированы неподвижно.
  • Выполняйте жим не слишком быстро, при этом движения должны быть плавными.
  • Не стремитесь резко увеличивать вес – прорабатывать французский жим лучше с тем весом, с которым вы сможете сделать около десяти повторов.
  • Чтобы максимально растянуть трицепсы, выполняйте французский жим, сидя на скамье с наклонной спинкой (помните, что угол наклона должен составлять около 65 градусов).
  • Перенесите французский жим на конец тренировки – так он будет эффективнее, а вы сможете избежать травм.

Вариации французского жима

Поскольку это упражнение является очень популярным, существует масса его вариантов, каждый из который отличается своими нюансами.

Французский жим, который делают в положении стоя, подойдет тем, кто хочет избавиться от жировых отложений, а также стремится максимально быстро нарастить рельеф. Выполнение этого упражнения стоя позволит увеличить нагрузку на тело спортсмена.

техника французского жима стоя со штангой

Французский жим вполне можно отрабатывать и сидя, делая это с гантелей или штангой. Так вы сможете несколько снизить нагрузку на ноги.

французский жим со штангой сидя

Наконец, французский жим штанги, выполняемый в положении лежа – это упражнение, которое обеспечивает нагрузкой трицепсы, но практически не нагружает спину. Начинать выполнять его лучше с помощником, который подаст снаряд.

французский жим лежа со изогнутой штангой

Обратите внимание, что делать французский жим лежа можно и со штангой, и с гантелями. Если вы делаете упражнение со штангой, лучше выбрать изогнутую форму грифа – так нагрузка не будет идти на предплечья, а риск травмы локтей снижается.

Французский жим – техника выполнения

В положении лежа:

  • Примите исходное положение – лягте на скамью, упритесь ногами в пол или выпрямите их вдоль скамьи.
  • нужно делать французский жим лежа с подстраховкой Возьмите штангу или гантели, поднимите их перед собой, полностью распрямив руки. Используйте прямой хват.
  • Плавно сгибайте руки в локтях, опуская снаряд «за голову», при этом держите плечи ровно, не двигайте ими.
  • В нижней точке опускания снаряда угол сгиба в локте должен быть практически прямым.
  • Плавно верните руки вверх, максимально их распрямите, напрягите трицепс в верхней точке.
  • Вдыхайте воздух, опустив руки за голову, а выдыхайте, вернув в исходное положение.
  • Если вы выполняете жим со штангой, расстояние на грифе между ладонями должно быть около 15-20 см.

В положении сидя и стоя техника остается такой же. При этом не забывайте следить за осанкой: не нужно выгибать спину, двигать плечами. Не заводите руки за голову слишком сильно.

Ошибки при выполнении французского жима

  • «Гуляющие» локти: они не должны двигаться вперед, назад или по сторонам – это снимает нагрузку с трицепсов.
  • Резкие подъемы или опускания снаряда – отрабатывая французский жим стоя или сидя, с гантелями или со штангой, вы рискуете травмировать затылочную часть головы и локти во время рывков.
  • Слишком большой вес снарядов – с ним отработать правильную технику гораздо сложнее, поэтому риск ошибок выше (это, в свою очередь, снижает эффективность французского жима).
  • Выполнение упражнения в начале тренировки – это может привести к травмам, поскольку мышцы еще недостаточно разогреты. Начинайте с базовых упражнений, а лишь потом переходите к изолирующим (к ним относится и это популярное упражнение).

Французский жим – видео

При выполнении французского жима, как и многих других упражнений, направленных на прокачку трицепса, стоит уделить особое внимание отработке правильной техники.

Если вы решили выполнять это упражнение со штангой (в положении сидя или стоя), из следующего видео вы не только узнаете, как это делать правильно, но и сможете избежать наиболее частых ошибок.

Тренер указывает на основные нюансы, которые требуют предельного внимания при выполнении французского жима со штангой.

Вариантов выполнения французского жима существует несколько: вы можете делать его лежа на прямой или наклонной скамье, сидя, стоя – словом, так, как удобнее именно вам. Тренироваться можно как со штангой (с прямым или изогнутым грифом), так и с гантелями – главное, соблюдать правильную технику.

В любом случае, французский жим поможет качественно проработать трицепс, сформировать рельефную и красивую мышцу.

Пробовали ли вы выполнять это упражнение? Какой его вариант вам понравился больше всего или оказался наиболее результативным? Поделитесь своим мнением и результатами в комментариях!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *