Срочные новости
базовые упражнения на трицепс

Лучшие базовые упражнения на трицепс

Многие из тех, кто только начинают заниматься в тренажерном зале, акцентируют своё внимание на прокачке бицепса и абсолютно забывают о существовании такой группы мышц, как трицепс. В итоге получают неравномерно прокачанные руки.

Сегодня мы поговорим о том, что же такое трицепс, почему стоит уделить внимание этой группе мышц во время тренировки и представим вам комплекс базовых упражнений на трицепс, которые вы сможете выполнять не только в тренажерном зале, но и за его пределами.

Что такое трицепс?

Трицепс – трехглавая мышца, которая находится на задней и боковой части плеча. Он является антиподом бицепса по своему функциональному назначению. Так выглядит трицепс Если бицепс отвечает за сгибание руки в локтевом суставе, то трицепс – за разгибание и выталкивание.

Плюс ко всему, хорошо проработанный трицепс позволит повысить эффективность упражнений на проработку, например, мышц груди, где основная задача состоит в выталкивании штанги вверх.

И конечно, эстетическая сторона вопроса немаловажна. При равномерной прокачке трицепса и бицепса вы получите качественно проработанные мышцы рук.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, комплекс может состоять из большего количества упражнений за счет наличия специального инвентаря и тренажеров. Но даже за его пределами выполнение упражнений становится возможным.

Рекомендации к тренировкам на трицепс

Для того чтобы тренировки были эффективны и как можно скорее принесли результат, важно придерживаться некоторых рекомендаций:

  • Не стоит тренировать трицепс более одного раза в неделю. Включите его в программу тренировки груди, спины и плечевого пояса.
  • Каждое упражнений выполняйте не менее 12 раз в 3-4 подхода.
  • Если задача тренировок состоит в формировании мышечной массы и рельефа, в питании следует сделать акцент на белках и углеводах.
  • Перед каждой тренировкой не пренебрегайте разминкой. Она поможет избежать травм.
  • Не берите предельный вес на проработку трицепса. В большинстве упражнений задействован локтевой сустав. Большой вес приведет к травмам последнего.

А теперь давайте разберемся, с помощью каких упражнений можно проработать мышцы трицепса.

Базовые упражнения на трицепс

Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье

Лучшее упражнение на трицепс. Позволяет проработать все три головки мышцы.
Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы штанга была на уровне глаз. Корпус прижмите к скамье. Прямым хватом возьмите штангу так, чтобы ладони были расположены уже ширины плеч.

Сделайте вдох и на задержке дыхания поднимите штангу до полного выпрямления рук, не фиксируя положения в локтевом суставе. В верхней точке сделайте выдох и на вдохе вернитесь в исходное положение.
В нижней точке штанга максимально близко приближается к груди, но не касается её.

техника выполнения жима штанги

Начинающие атлеты очень часто совершают некоторые ошибки и, как результат, сводят эффективность упражнения к минимуму или получают травмы.
Распространенные ошибки

  • Широкий захват штанги и разведение локтей в стороны во время выполнения упражнения. В отличие от упражнения на проработку мышц груди здесь локти следует держать возле корпуса.
  • Полное распрямление локтевого сустава в верхней точке. Эта ошибка чревата травмами локтя.

Отжимание на брусьях

Поднимитесь на брусьях на руки. На вдохе опустите корпус до момента, когда руки в локтевом суставе создадут угол в 45 градусов. Задержите дыхание и вернитесь в исходное положение. В верхней точке сделайте выдох. Локти держите близко к корпусу.

как правильно отжиматься на брусьях

В этом упражнении очень важно придерживаться техники. При неправильном выполнении огромная нагрузка приходится на плечевой и локтевой сустав.

Распространенные ошибки:

  • Полное выпрямление локтевого сустава в верхней точке.
  • Не стоит слишком низко опускать корпус. В таком положении страдает плечевой сустав.
  • Слишком большой вес отягощения. На начальном этапе тренировок вполне достаточно будет веса собственного тела.

Классические отжимания от пола

Не стоит забывать о классических отжиманиях, но в вариации на проработку трицепса.

Встаньте в планку. Всё тело должно составлять одну линию. Расстояние между стопами выбирайте в зависимости от уровня вашей подготовки. Чем ближе стопы друг к другу, тем больше нагрузка на трицепс.

Для начинающих рекомендуем делать упражнение с колен. Кисти рук расположите на расстоянии уже ширины плеч. На вдохе опустите корпус вниз, задержите дыхание и поднимитесь в исходное положение. В верхней точке сделайте выдох.

как правильно отжиматься от пола

Важно, чтобы локти были расположены максимально близко к корпусу. Именно это положение рук позволит перенести нагрузку с грудных мышц на трицепс.

Распространенные ошибки:

  • Кисти рук располагаются на ширине плеч или даже шире. В таком положении основная нагрузка приходится не столько на трицепс, сколько на мышцы груди. Аналогичная ситуация складывается, если локти при выполнении упражнения разводить в стороны.
  • Прогиб в пояснице. Во время выполнения упражнения всё тело должно быть в тонусе и составлять одну линию от пяток до макушки.

Обратные отжимания от скамьи

Подойдите к скамье спиной с упором руками о скамью и опустите корпус вниз. Движения корпуса должны выполняться строго по вертикали. Сделайте вдох и на задержке дыхания поднимите корпус вверх. В верхней точке сделайте выдох. В этом положении важно не выпрямлять руки в локте полностью. На вдохе вернитесь в исходное положение.

техника обратного отжимания от скамьи

Распространенные ошибки:

  • Поднятие корпуса не по вертикали. В таком случае получается, что вы выталкиваете корпус бедрами, снижая тем самым нагрузку на бицепс.
  • Не стоит слишком низко опускаться и тем более садиться на пол в нижней точке.

Французский жим лежа

Самое известное и распространенное упражнение на проработку трицепса. Для его выполнения можно использовать как штангу, так и гантели. Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите штангу и поднимите её вертикально над грудью.

Захват должен быть узким. Локти слегка согнуты. Следите, чтобы корпус был прижат к скамье. На вдохе опустите штангу за голову, задержите дыхание и вернитесь в исходное положение. В верхней точке сделайте выдох. Работать должны только трицепсы.

правильное выполнения французского жима

Распространенные ошибки:

  • Локти и плечевой сустав при выполнении упражнения не зафиксированы. Чтобы не допустить этой ошибки, не заводите штангу слишком далеко за голову.
  • Слишком большой вес штанги или гантелей. Выбирайте умеренный вес, ведь здесь важно проработать технику.

При составлении программы тренировки не обязательно включать все представленные упражнения. Вы можете чередовать их между собой по неделям – эффект от этого меньше не станет.
Для более наглядного примера предлагаем вам просмотреть видео с комплексом базовых упражнений на проработку трицепса.

Комплекс упражнений на трицепс – видео

В этом видео вы сможете ознакомиться с техникой выполнения упражнений. Ваша задача подобрать упражнения, которые вы сможете включить в свою программу тренировки, выбрать вес отягощения, учитывая уровень вашей физической подготовки.

Подводя итог, стоит отметить, что проработка трицепса не всегда требует наличия особого инвентаря и тренажеров, а правильное выполнение убережет вас от травм и обеспечит отличный результат в итоге. Работайте над всеми группами мышц, и только тогда вы обретете тело своей мечты.

А вы уже испробовали эффект от базовых упражнений на трицепс. Какие из них вы включили в свою программу тренировок? Делитесь своими впечатлениями, планами и результатами в комментариях.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *