Срочные новости
Как накачать плечи в домашних условиях

Как накачать плечи в домашних условиях

Здоровый образ жизни и занятия в тренажерном зале для многих стали частью жизни. Особенное внимание спортсмены уделяют проработке плечевого пояса. Но далеко не каждый может заниматься в тренажерном зале. Сегодня мы расскажем, как накачать плечи с гантелями и без них дома, а также разберем упражнения на плечи в домашних условиях.

Проработка плеч – какие мышцы работают

Плечи представлены дельтовидной мышцой, состоящей из трех пучков – переднего, заднего и среднего. Дельтовидная мышца располагается на плечевом суставе и частично – на плече. Каждый пучок выполняет свою функцию, что даёт возможность локально проработать каждый из них.

как накачать плечи Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний – за разведение рук в стороны, задний – за отведение руки назад.

Только равномерная работа над каждым из них позволит сформировать широкие, атлетические плечи. Поэтому прокачать плечи не так просто, как кажется. Здесь важен комплексный подход.

Имея понятие о работе каждого пучка дельтовидной мышцы, можно уже приблизительно понять, какие упражнения необходимо выполнять, чтобы проработать всю мышцу. Посещая тренажерный зал, прокачать плечи совсем несложно.

Но если вы по каким-либо причинам можете заниматься только дома, предлагаю более детально разобрать упражнения для плечей в домашних условиях.
Для максимального эффекта от тренировок важно соблюдать некоторые рекомендации.

Рекомендации по выполнению упражнений

  • Одну группу мышц тренируйте не чаще одного раза в неделю.
  • Каждое упражнение выполнять не менее 15 раз в 3-4 подхода.
  • Тренировку обязательно начинайте с разминки во избежание травм суставов и растяжении связок.
  • Не берите предельный вес. Это может только навредить. Важно выполнить нужное количество повторений и подходов технически правильно.

Из-за возможности регулировать количество повторений и подходов, а также вес отягощения, данная тренировка подойдет абсолютно всем. А теперь давайте перейдем непосредственно к упражнениям и разберемся, как быстро накачать широкие плечи в домашних условиях как мужчине, так и девушке.

Упражнения на плечи дома – техника

Самыми распространенными и доступными в вопросе инвентаря являются упражнения с гантелями. Причем, даже если у вас их нет, вы можете смело заменить гантели бутылками необходимого вам объема с песком или водой. В исходном положении всех упражнений с гантелями ноги ставьте на ширину плеч.

Поднятие гантелей перед собой

Упражнение направлено на тренировку переднего пучка дельты. Здесь важно работать только плечом, поэтому никаких «подкидываний» – только плавная и умеренная работа без предельного веса. Руки опустите вниз. Гантели прижмите к передней части бедра. Ладонь развернута тыльной стороной наружу.

Руки в локтях слегка согнуты. На выдохе поднимите руки до параллельного положения относительно пола. Руки в локтях не выпрямляем. На вдохе – исходное положение. Упражнение можно делать и двумя руками сразу, и поочередно.

как правильно делать поднятие гантелей перед собой

Разведение гантелей в стороны

Руки с гантелями, немного согнутые в локтевом суставе,расположите вдоль корпуса. На выдохе руки с гантелями разведите в стороны. Плечо занимает позицию параллельно полу. Не забывайте, что руки в локтях не выпрямляем.

Причем, в верхней точке локоть должен находиться выше, чем предплечье. Именно в таком положении вся нагрузка идёт на среднюю дельту. На вдохе – в исходное положение.

техника разведение гантелей в сторону

Разведение гантелей в наклоне

Опустите корпус, создавая в тазобедренном суставе прямой угол. Руки с гантелями опущены вниз. Руки на выдохе разведите в стороны до параллельного положения плеча относительно пола.

Здесь также локоть должен быть выше в верхней точке, чем предплечье. На вдохе – исходное положение. В данном упражнении прорабатывается задний пучок дельты.

техника разведение гантелей в наклоне

Жим гантелей стоя

Руки поднимите вверх так, чтобы плечо было параллельно полу, а с предплечьем был прямой угол. На выдохе сделайте жим гантелей вверх. На вдохе – в исходное положение. В нижней точке опустите плечо немного ниже параллели, но не слишком низко.

техника выполнения жима гантелей стоя

Техника выполнения упражнений с гантелями достаточно проста, но, даже несмотря на это, многие начинающие спортсмены допускают ряд ошибок.

Распространенные ошибки при выполнении упражнений с гантелями

  • Не выпрямляйте руки в локтях. В противном случае можно травмировать сустав.
  • Не делайте рывков. Все движения должны быть умеренными. Концентрируйте своё внимание на работе конкретной мышцы, чтобы нагрузка не переходила на другие группы мышц.
  • Используйте для отягощения вес, который позволиткачественновыполнить необходимое число повторов.
  • Спину держите строго прямо.

Если по тем или иным причинам вы не хотите или не имеете возможности использовать гантели, существует достаточно эффективное, но непростое упражнение.

Отжимание в стойке на руках

Здесь возможно использование опоры в виде стенки или же без нее. Встаньте на руки у стенки. На вдохе опустите тело вниз, на выдохе поднимите тело в исходное положение. Здесь стоит отметить, что, не имея физической подготовки, не надо начинать тренировки с такого упражнения. Оно больше подходит для более продвинутых спортсменов.

как делать отжимание в стойке на руках

Существует более простой вариант данного упражнения. Здесь для опоры можно использовать стену или даже диван. Необходимо встать в стойку на руках, ногами упираясь таким образом, чтобы корпус был перпендикулярен бедрам. И выполнить те же отжимания.

Так или иначе, вам стоит учитывать уровень своей подготовки для выбора веса и вариантов упражнений на плечи, занимаясь дома. Для наглядного примера мы подобрали видеоурок с комплексом упражнений для проработки дельты.

Как накачать плечи в домашних условиях – видео

Из данного видео вы узнаете о технике выполнения упражнений дома с гантелями, на что стоит обратить внимание при выполнении каждого упражнения и чем можно заменить гантели для тренировки.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить – даже не посещая тренажерного зала, можно обрести тело своей мечты. А качественная техника тренировок поможет вам быстро достичь результата и избежать травм в процессе тренировок.

А вы уже испытали на себе эффект от упражнений на плечи? Использовали ли вы гантели, или чем удалось их заменить? Делитесь своими впечатлениями, планами и результатами в комментариях.

Читайте также

подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой

Содержание статьи:1 Какие мышцы работают во время выполнения, преимущества и виды упражнения2 Рекомендации по выполнению …

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *