Срочные новости
упражнение молоток на бицепс

Упражнение «Молоток» на бицепс

Упражнение «молоток» или «молот» на бицепс – является одновременно базовым, изолированным, простым и эффективным для прокачки бицепса.

Если хотите – это своего рода «лайфхак» для бодибилдеров (или «классика жанра», если вы являетесь ярым поклонником кинематографа).

Общие сведения о «молоте»

И, чтобы сразу развеять все сомнения, название «молот» совершенно точно описывает технику выполнения, поскольку имитирует удары кузнеца молотом по наковальне.

Если вам хоть раз приходилось лицезреть этих силачей, то можете себе представить, что вас ожидает после усиленных тренировок.
Преимущества упражнения «молот»:

  • увеличивает силу;
  • создаёт красивый рельеф;
  • подходит всем и каждому: новичку, опытному спортсмену, девушке, мужчине в расцвете сил и людям преклонного возраста.

Какие мышцы будут прокачиваться:

  • бицепс (при правильном выполнении позволит вам через пару месяцев потягаться за городской кубок по бодибилдингу);
  • Какие мышцы качаются при упражнении молотокбрахиалис (находится сразу за бицепсом, визуально приподнимает бицепс, делая его ещё шире и объёмнее);
  • брахиорадиалис или самая большая плечелучевая мышца (станет гораздо заметнее, что добавит рельефности вашим рукам);
  • круглый пронатор (сделает ваши руки более массивными и внушительными);
  • кисть и все мелкие сгибатели (выносливость которых очень сложно увеличить другими упражнениями).

Тонкости выполнения упражнения «молот»

Можно выполнять несколькими способами:

  • сидя;
  • стоя;
  • на наклонной скамье;
  • с опорой на стол или колено;
  • с W-образной штангой.

В комплексе с другими нагрузками любая из этих вариаций поможет вам добиться потрясающих результатов за довольно короткий промежуток времени!

Варианты выполнения «молотков»:

  • накаченный бицепс одновременно двумя руками (при этом вес гантелей стоит снизить для мужчин до 8 кг, женщинам – до 3).
  • попеременно двумя руками (позволяет контролировать технику выполнения, избегая ненужного раскачивания; вес остаётся прежним)
  • только одной рукой (позволяет максимально проработать целевые мышцы с оптимальным весом).

Направление ладоней тоже играет значительную роль в распределении нагрузки:

  • ладони направлены вниз: в большей степени нагрузка идёт на брахиалис, бицепс частично отдыхает;
  • ладони направлены к туловищу (нейтральный хват): все мышцы работают по максимуму;
  • ладони направлены вверх: бицепс работает по двойной ставке, остальные мышцы – в обычном режиме.
Во время всего упражнения локти должны быть прижаты к корпусу: чем крепче, тем лучше! Спина должна оставаться неподвижной!

На что обратить внимание при выполнении упражнения «Молот»

«Молот» очень простое в исполнении упражнение, но всё-таки имеет пару нюансов, которые стоит учитывать:

  1. Поднимать гантели нужно не до самого плеча (расстояние должно быть приблизительно равно ширине вашей кисти). При подъёме гантели выше, бицепс на таком «молотке» получит своего рода передышку упражнение для бицепса - молоток и нагрузка с максимальной упадет до среднестатистической.
  2. Следите за тем, чтобы во время упражнения в движении были только руки. Никаких колебаний корпусом и взмахов локтей быть не должно.
  3. При желании можно опускать руку вниз до упора (в таком положении бицепсы немного расслабятся, что позволит увеличить число повторов и подходов).
  4. Не стоит брать гантели с очень большим весом. Для мужчин оптимальным будет вес в 12 кг, для девушек – 5 кг. Не пытайтесь выжать из этого упражнения всё. «Молотки» на бицепс – это отличное дополнение к основным нагрузкам, но не главная тема тренировки.

Что касается повторов, здесь нужно учитывать вашу физическую подготовку и общее состояние здоровья. Классическую версию 3 подхода по 10 повторов можно увеличивать/уменьшать по своему усмотрению.

Конечно, если вы хотите добиться результатов в рекордно короткие сроки, лучше не давать себе поблажек и тренироваться по 4 подхода в 20 раз.

Но, если при этом вы будете выполнять его в полсилы, т. е. только для галочки, то эффекта от таких «молотков» будет как от переноса картофеля из супермаркета, а не супер-тренировки для прокачки бицепса.

Техника выполнения «молотка» в положении стоя

Традиционно «молотки» на бицепс выполняют в положении стоя. как правильно делать упражнение молоток Для этого встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты (позволяет убрать лишнюю нагрузку с поясницы), локти прижаты к туловищу, руки опущены.

Гантели взять нейтральным хватом (ладони повёрнуты к туловищу). На выдохе сгибайте руки в локтях, не касаясь при этом плеча.

Зафиксируйте положение на несколько секунд, максимально напрягая бицепс, на вдохе опустите руки.

Не стоит гнаться за секундомером. Каждый повтор нужно выполнять медленно, физически ощущая, как работают мышцы.

По мнению профессионалов, самый большой эффект достигается тогда, когда вы уже полностью выдохлись. На этом этапе стоит собрать последние силы «в кулак» и сделать ещё один подход, причём помогать можно уже всем телом. Раскачка в такой момент становится и допустимой, и просто необходимой.

Возможные ошибки при выполнении

Их немного, но встречаются они сплошь и рядом. Причём даже заядлые бодибилдеры, увлёкшись, иногда допускают эти огрехи.
Среди них:

  • сутулые плечи или раскачивание корпуса (значительно снизит нагрузку на бицепс);
  • делать «отмах» рукой назад в нижней точке траектории (при особенно большом весе травмы локтевого сустава гарантированы);
  • бесконтрольное чередование хватов (ладони то вверх, то вниз). Выбрав одну технику выполнения, придерживайтесь её на протяжении всей тренировки!

Видео по упражнению «молоток» на бицепс

В представленном ниже видео вы сможете посмотреть технику выполнения данного упражнения, ошибки, которые повсеместно встречаются среди спортсменов, а также прослушать рекомендации специалиста касательно «молотков». Комментирует Иван Артеменко, КМС по бодибилдингу и тренер клуба InterFit на «Олимпийской».

Упражнение «молоток», возможно, является одним из самых эффективных в линейке упражнений на бицепс. К тому же, простота выполнения и отсутствие дополнительного снаряжения делает его ещё и самым доступным, позволяя выполнять дома, под любимую музыку и в спокойной обстановке.

Смело добавляйте «молот» в список «необходимого к выполнению» и уже через месяц наслаждайтесь первыми ощутимыми результатами!

А вы уже прокачивали бицепсы с помощью «молотков»? Какая техника оказалась наиболее действенной? Оставляйте ваши комментарии и делитесь со всеми личным опытом!

Читайте также

базовые упражнения на бицепс

Базовые упражнения на бицепс

Содержание статьи:1 Анатомия бицепса2 Как тренировать бицепс3 Рекомендации для повышения эффективности тренировок4 Тренировочный комплекс для …

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *