Срочные новости
упражнения на нижний пресс

Упражнения на нижний пресс

Иметь привлекательный подтянутый животик мечтает каждый спортсмен. Для этого нужно регулярно заниматься специальными физическими упражнениями для мышц пресса. Из данной статьи вы узнаете, что такое нижний пресс, где он находится и как его накачать в домашних условиях.

Немного анатомии

Брюшной пресс делят на нижний и верхний условно. На самом деле нижний пресс является нижней частью прямой мышцы живота, которая берет начало от мечевидного отростка грудной клетки и передней верхней части реберных хрящей, а заканчивается в районе тазовой кости. Именно эта мышца отвечает за рельефность всего пресса.
Функции прямой мышцы живота: анатомия пресса

  • отвечает за опускание ребер, если позвоночник зафиксирован в тазовом поясе;
  • сгибание позвоночника;
  • поднятие таза, если грудная зафиксированная.

Хорошо прокачанная нижняя часть пресса поможет избавиться от обвисшего живота, формирует женскую талию и придает атлетическую форму мужской фигуре.

Что касается противопоказаний, то не стоит заниматься этим упражнением:

  • беременным женщинам;
  • мамам в первые 2 месяца после рождения ребенка;
  • женщинам при первых днях менструации;
  • тем, у кого опущены органы малого таза;
  • страдающим повышенным артериальным давлением и грыжами позвоночника.

Упражнения для нижней части живота – рекомендации

Есть много эффективных упражнений для нижнего пресса, которые подходят как для мужчин, так и для девушек. Но недостаточно знать один лишь алгоритм выполнения, нужно соблюдать и технику безопасности во время практики, а также быть ознакомленным с рекомендациями фитнес-инструкторов.

  • вид кубиков прессаВо время расслабления делаете вдох, а на подъеме, когда максимального напрягаетесь, – выдох.
  • Уделяйте внимание тренировкам на нижний пресс 2-3 р. в неделю. Повторений должно быть 10-15 раз в зависимости от вашего уровня подготовки, а количество сетов, иными словами, подходов – 2-3 р.
  • Упражнения делайте плавно, без рывков.
  • Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 ч. до начала занятий, но если это был легкий перекус фруктами или салатом без масла, можно и за час.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Далее мы рассмотрим упражнения на нижний пресс. А для того чтобы ознакомиться с еще большим количеством методик прокачки на прямую мышцу живота в целом, читайте статью «Как быстро накачать пресс».

Обратные скручивания

  • Лягте на коврик, руки разместите вдоль вашего корпуса.
  • Ноги подымите вверх таким образом, чтобы они оказались перпендикулярными полу.
  • Оторвав таз от пола, бедрами тянитесь к грудной клетке, ноги можно слегка присогнуть в коленях.
  • Опустите таз, но ноги остаются приподнятыми вверх.

обратные скручивания

Подъем ног

  • Ложитесь на спину, при этом руки размещены вдоль туловища или же за головой.
  • Подымите ноги таким образом, чтобы они оказались перпендикулярными туловищу.
  • Приопустите ноги до образования угла в 10-15 градусов с полом.

упражнение подъем ног

Ножницы

  • Ложитесь на спину, а руки расположите под поясницей или вдоль корпуса.
  • Оторвите ноги от пола на 8-10 см вверх.
  • Делайте махи ногами по сторонам в горизонтальной плоскости, будто что-то режете ножницами, голова при этом остается на полу.

упражнение ножницы

Ролловер

  • Нужно лечь на спину, руки положить вдоль туловища, вниз ладонями.
  • Плавно и не спеша подымите ноги до образования прямого угла с полом.
  • Подымите бедра кверху и заведите ноги за голову. Пальцы ног при этом смотрят строго в пол. Задержитесь в данной позиции на 2-3 с.
  • Вернитесь в начальную позицию, аккуратно укладывая позвонок за позвонком.

упражнение ролловер

Велосипед

  • Лягте на пол и поместите руки за голову.
  • Потянитесь левым локтем к правому колену и затем наоборот. Незадействованная нога при этом ровная и приподнята над полом где-то на 30 градусов, носок натянут и смотрит вперед.

упражнение велосипед

Ошибки во время выполнения упражнений:

  • Неправильное дыхание. Зачастую практикующий задерживает свое дыхание на 4-6 подъемов, а потом жадно хватает воздух ртом, глубоко вдыхает, после чего опять не дышит на протяжении нескольких повторений.
  • Расслабление мышц во время выполнения движений. Расслабляться нужно только во время перерывов между сетами.
  • Использование силы инерции.
  • Рывки в движениях.
  • Тренировка сразу после приема еды.

Как накачать нижние кубики пресса – видео

В данном видеоматериале показано, как накачать нижнюю часть пресса с помощью обратных скручиваний. Инструктор прокомментирует технику выполнения и укажет, какие еще мышцы задействованы в данной практике.

Итак, вы узнали о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях с помощью простых упражнений, которые не требуют от вас никакого специфического спортивного инвентаря. Помните, что начинать нужно с небольшого количества повторений на ту или иную практику, чтобы избежать боли в мышцах. Регулярное выполнения предложенных упражнений обеспечит вам привлекательные кубики в нижней части живота.

А пробовали ли вы накачать нижний пресс у себя дома с помощью предложенных упражнений? Если да, то каких результатов добились? Сколько времени вам понадобилось для того, чтобы увидеть прорисовавшиеся кубики на своем животике? Вопросы и отзывы оставляйте в комментариях.

Читайте также

упражнения для верхнего пресса

Упражнения для верхнего пресса

Содержание статьи:1 «Природа» верхнего пресса и его особенности2 Упражнения на верхний пресс3 Основные упражнения для …

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *