Содержание статьи:
Иметь привлекательный подтянутый животик мечтает каждый спортсмен. Для этого нужно регулярно заниматься специальными физическими упражнениями для мышц пресса. Из данной статьи вы узнаете, что такое нижний пресс, где он находится и как его накачать в домашних условиях.
Немного анатомии
Брюшной пресс делят на нижний и верхний условно. На самом деле нижний пресс является нижней частью прямой мышцы живота, которая берет начало от мечевидного отростка грудной клетки и передней верхней части реберных хрящей, а заканчивается в районе тазовой кости. Именно эта мышца отвечает за рельефность всего пресса.
Функции прямой мышцы живота:
- отвечает за опускание ребер, если позвоночник зафиксирован в тазовом поясе;
- сгибание позвоночника;
- поднятие таза, если грудная зафиксированная.
Хорошо прокачанная нижняя часть пресса поможет избавиться от обвисшего живота, формирует женскую талию и придает атлетическую форму мужской фигуре.
Что касается противопоказаний, то не стоит заниматься этим упражнением:
- беременным женщинам;
- мамам в первые 2 месяца после рождения ребенка;
- женщинам при первых днях менструации;
- тем, у кого опущены органы малого таза;
- страдающим повышенным артериальным давлением и грыжами позвоночника.
Упражнения для нижней части живота – рекомендации
Есть много эффективных упражнений для нижнего пресса, которые подходят как для мужчин, так и для девушек. Но недостаточно знать один лишь алгоритм выполнения, нужно соблюдать и технику безопасности во время практики, а также быть ознакомленным с рекомендациями фитнес-инструкторов.
Во время расслабления делаете вдох, а на подъеме, когда максимального напрягаетесь, – выдох.
- Уделяйте внимание тренировкам на нижний пресс 2-3 р. в неделю. Повторений должно быть 10-15 раз в зависимости от вашего уровня подготовки, а количество сетов, иными словами, подходов – 2-3 р.
- Упражнения делайте плавно, без рывков.
- Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 ч. до начала занятий, но если это был легкий перекус фруктами или салатом без масла, можно и за час.
Упражнения на нижний пресс в домашних условиях
Далее мы рассмотрим упражнения на нижний пресс. А для того чтобы ознакомиться с еще большим количеством методик прокачки на прямую мышцу живота в целом, читайте статью «Как быстро накачать пресс».
Обратные скручивания
- Лягте на коврик, руки разместите вдоль вашего корпуса.
- Ноги подымите вверх таким образом, чтобы они оказались перпендикулярными полу.
- Оторвав таз от пола, бедрами тянитесь к грудной клетке, ноги можно слегка присогнуть в коленях.
- Опустите таз, но ноги остаются приподнятыми вверх.
Подъем ног
- Ложитесь на спину, при этом руки размещены вдоль туловища или же за головой.
- Подымите ноги таким образом, чтобы они оказались перпендикулярными туловищу.
- Приопустите ноги до образования угла в 10-15 градусов с полом.
Ножницы
- Ложитесь на спину, а руки расположите под поясницей или вдоль корпуса.
- Оторвите ноги от пола на 8-10 см вверх.
- Делайте махи ногами по сторонам в горизонтальной плоскости, будто что-то режете ножницами, голова при этом остается на полу.
Ролловер
- Нужно лечь на спину, руки положить вдоль туловища, вниз ладонями.
- Плавно и не спеша подымите ноги до образования прямого угла с полом.
- Подымите бедра кверху и заведите ноги за голову. Пальцы ног при этом смотрят строго в пол. Задержитесь в данной позиции на 2-3 с.
- Вернитесь в начальную позицию, аккуратно укладывая позвонок за позвонком.
Велосипед
- Лягте на пол и поместите руки за голову.
- Потянитесь левым локтем к правому колену и затем наоборот. Незадействованная нога при этом ровная и приподнята над полом где-то на 30 градусов, носок натянут и смотрит вперед.
Ошибки во время выполнения упражнений:
- Неправильное дыхание. Зачастую практикующий задерживает свое дыхание на 4-6 подъемов, а потом жадно хватает воздух ртом, глубоко вдыхает, после чего опять не дышит на протяжении нескольких повторений.
- Расслабление мышц во время выполнения движений. Расслабляться нужно только во время перерывов между сетами.
- Использование силы инерции.
- Рывки в движениях.
- Тренировка сразу после приема еды.
Как накачать нижние кубики пресса – видео
В данном видеоматериале показано, как накачать нижнюю часть пресса с помощью обратных скручиваний. Инструктор прокомментирует технику выполнения и укажет, какие еще мышцы задействованы в данной практике.
Итак, вы узнали о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях с помощью простых упражнений, которые не требуют от вас никакого специфического спортивного инвентаря. Помните, что начинать нужно с небольшого количества повторений на ту или иную практику, чтобы избежать боли в мышцах. Регулярное выполнения предложенных упражнений обеспечит вам привлекательные кубики в нижней части живота.