Содержание статьи:
«Гакк-приседания» звучит необычно. Даже не все занимающиеся знают о такой практике. В данной статье мы проясним ситуацию: узнаем, что же это за упражнение, на какие группы мышц оно воздействует, как лучше всего его выполнять и какие ошибки можно допустить, а также обязательно разберемся с самой техникой выполнения.
Гакк-приседание является упражнением, которое можно выполнять двумя способами: на специальном тренажере, изобретенном российским борцом и атлетом цирка Георгом Гаккеншмидтом, а также стоя ногами на полу, используя при этом штангу. Техника направлена на развитие нижней части тела.
Преимущества упражнения
- Интенсивная проработка всей нижней части тела с помощью лишь одной техники, плюс идет косвенный позитивный эффект на мышцы пресса.
- Можно варьировать нагрузку на нижнюю часть тела и поясницу с помощью утяжелителей.
- Если упражнения выполняются в гакк-тренажере, то не нужен страховщик и нет необходимости держать равновесие, что позволяет лучше сконцентрироваться на выполнении техники.
Ознакомиться с еще одним хорошим упражнением для мышц ног, которое выполняется в одном комплексе с гакк-приседаниями, можно в статье «Сгибание ног лежа в тренажере».
Мышцы, которые задействованы во время гакк-приседаний
- Квадрицепсы или четырехглавые мышцы бедер: отвечают за разгибание нижней конечности в коленном суставе;
- аддукторы: сводят ноги вместе;
- абдукторы: отводят конечности в стороны;
- ягодичные мышцы: отвечают за движение тазобедренных суставов, отведение ног назад и в сторону.
Рекомендации
Для увеличения эффективности гакк-приседаний воспользуйтесь следующими рекомендациями:
- Внедрять в технику нужно в середине комплекса на проработку ягодичных мышц и мышц ног.
Делайте упражнение от 6 до 15 раз в зависимости от уровня подготовки, а количество сетов (подходов) – 2-3 раза с перерывом до 4 мин.
- Сохраняйте ровную осанку во время выполнения.
- Грудь должна быть расправлена.
- Колени не должны выходить за линию носков.
- Вес тела сосредотачивайте на пятках и средней части стоп. Пятки не отрывайте от пола/платформы гакк-тренажера.
- На вдохе делается движение вниз, на выдохе – вверх.
- В случае невозможности сохранить естественный поясничный прогиб, опускаясь, сгибайте ноги в коленях под острым углом.
- Колени в верхней точке нужно оставлять слегка согнутыми.
Приседания в гакк-тренажере
Во время выполнения приседаний в гакк-машине нужно крепко держаться за ее рукоятки и хорошо прижимать нижнюю часть спины к подушке. Обувь для тренировки лучше выбрать с ребристой подошвой, которая не будет скользить на платформе.
- Снарядив тренажер необходимым весом, подсядьте под него и прижмите заднюю часть корпуса к спинке машины, заведите плечи под подплечники. Разместите ноги на середине платформы на ширине плеч. Стопы немножко разведите по сторонам, но можно их держать и параллельно. Чуть-чуть прогните поясницу, взгляд вперед.
- Снимите блокировку с запирающих механизмов. Ноги выпрямите.
- Сгибая колени, на вдохе начинайте плавно опускаться вниз до того момента, пока угол между коленями не будет меньше 90 градусов.
- При достижении нижней точки нужно оттолкнуться стопами от платформы и на выдохе подняться плавно вверх.
- Выпрямите ноги.
Вариации постановки ног на платформе тренажера
- Широко расставленные ноги – упор на боковые мышцы бедра и его внутреннюю часть;
- ноги стоят рядом – упор на квадрицепсы.
Если вы хотите сделать акцент на проработку ягодичных мышц, можете попробовать обратные приседания в гакк-тренажере.
Ошибки во время выполнения упражнения
- Отрывание пяток от платформы тренажера;
- отрыв спины от подушки;
- движение вниз по инерции;
- отталкивание носком, а не пяткой;
- выступ коленей за пальцы ног;
- полное выпрямление колен в верхней точке;
- опущена или поднята голова со взглядом вниз или вверх соответственно.
Гакк-приседания со штангой
Во время исполнения этого упражнения нужно держать плечи высоко, руки и спину прямыми, а голову ровной со взглядом вперед.
- Установив на грифе штанги необходимый для вас вес, разместите ее позади себя.
- Поставьте ноги на ширине плеч, присядьте и возьмите гриф сзади прямым хватом, ступни при этом держа всей поверхностью на полу.
- Выпрямившись полностью в коленях, подымите штангу.
- Опуститесь таким образом, чтобы ваши бедра оказались почти параллельно полу.
Ошибки во время исполнения
- Округление позвоночника;
- сильный выступ колен вперед;
- опущенная или поднятая голова со взглядом вниз или вверх соответственно.
Гакк-приседания – видео
Как правильно выполнять приседания в гакк-тренажере и какие могут быть ошибки во время выполнения – обо всем этом узнайте из данного видео. Пошаговая инструкция техники выполнения ответит на все ваши вопросы и поможет вашей практике стать результативной и нетравмоопасной.
Как вы увидели, в упражнении с таким экзотическим названием нет ничего сложного. Всегда помните о рекомендациях и вариациях для данной практики, чтобы задействование мышц ног и бедер было максимальным и безопасным. Техника хорошо подходит как мужчинам, так и женщинам. Разве что для дам лучше использовать менее легкие утяжелители.