Гакк приседания

«Гакк-приседания» звучит необычно. Даже не все занимающиеся знают о такой практике. В данной статье мы проясним ситуацию: узнаем, что же это за упражнение, на какие группы мышц оно воздействует, как лучше всего его выполнять и какие ошибки можно допустить, а также обязательно разберемся с самой техникой выполнения.

Гакк-приседание является упражнением, которое можно выполнять двумя способами: на специальном тренажере, изобретенном российским борцом и атлетом цирка Георгом Гаккеншмидтом, а также стоя ногами на полу, используя при этом штангу. Техника направлена на развитие нижней части тела.

Преимущества упражнения

• Интенсивная проработка всей нижней части тела с помощью лишь одной техники, плюс идет косвенный позитивный эффект на мышцы пресса.
• Можно варьировать нагрузку на нижнюю часть тела и поясницу с помощью утяжелителей.
• Если упражнения выполняются в гакк-тренажере, то не нужен страховщик и нет необходимости держать равновесие, что позволяет лучше сконцентрироваться на выполнении техники.

Ознакомиться с еще одним хорошим упражнением для мышц ног, которое выполняется в одном комплексе с гакк-приседаниями, можно в статье «Сгибание ног лежа в тренажере».

Мышцы, которые задействованы во время гакк-приседаний

• Квадрицепсы или четырехглавые мышцы бедер: отвечают за разгибание нижней конечности в коленном суставе;
• аддукторы: сводят ноги вместе;
• абдукторы: отводят конечности в стороны;
• ягодичные мышцы: отвечают за движение тазобедренных суставов, отведение ног назад и в сторону.

Рекомендации

Для увеличения эффективности гакк-приседаний воспользуйтесь следующими рекомендациями:

• Внедрять в технику нужно в середине комплекса на проработку ягодичных мышц и мышц ног.
• Делайте упражнение от 6 до 15 раз в зависимости от уровня подготовки, а количество сетов (подходов) – 2-3 раза с перерывом до 4 мин.
• Сохраняйте ровную осанку во время выполнения.
• Грудь должна быть расправлена.
• Колени не должны выходить за линию носков.
• Вес тела сосредотачивайте на пятках и средней части стоп. Пятки не отрывайте от пола/платформы гакк-тренажера.
• На вдохе делается движение вниз, на выдохе – вверх.
• В случае невозможности сохранить естественный поясничный прогиб, опускаясь, сгибайте ноги в коленях под острым углом.
• Колени в верхней точке нужно оставлять слегка согнутыми.

Приседания в гакк-тренажере

Во время выполнения приседаний в гакк-машине нужно крепко держаться за ее рукоятки и хорошо прижимать нижнюю часть спины к подушке. Обувь для тренировки лучше выбрать с ребристой подошвой, которая не будет скользить на платформе.

• Снарядив тренажер необходимым весом, подсядьте под него и прижмите заднюю часть корпуса к спинке машины, заведите плечи под подплечники. Разместите ноги на середине платформы на ширине плеч. Стопы немножко разведите по сторонам, но можно их держать и параллельно. Чуть-чуть прогните поясницу, взгляд вперед.
• Снимите блокировку с запирающих механизмов. Ноги выпрямите.
• Сгибая колени, на вдохе начинайте плавно опускаться вниз до того момента, пока угол между коленями не будет меньше 90 градусов.
• При достижении нижней точки нужно оттолкнуться стопами от платформы и на выдохе подняться плавно вверх.
• Выпрямите ноги.

Вариации постановки ног на платформе тренажера

• Широко расставленные ноги – упор на боковые мышцы бедра и его внутреннюю часть;
• ноги стоят рядом – упор на квадрицепсы.

Если вы хотите сделать акцент на проработку ягодичных мышц, можете попробовать обратные приседания в гакк-тренажере.

Ошибки во время выполнения упражнения

Гакк-приседания со штангой

Во время исполнения этого упражнения нужно держать плечи высоко, руки и спину прямыми, а голову ровной со взглядом вперед.

• Установив на грифе штанги необходимый для вас вес, разместите ее позади себя.
• Поставьте ноги на ширине плеч, присядьте и возьмите гриф сзади прямым хватом, ступни при этом держа всей поверхностью на полу.
• Выпрямившись полностью в коленях, подымите штангу.
• Опуститесь таким образом, чтобы ваши бедра оказались почти параллельно полу.

Ошибки во время исполнения

• Округление позвоночника;
• сильный выступ колен вперед;
• опущенная или поднятая голова со взглядом вниз или вверх соответственно.

Гакк-приседания – видео

Как правильно выполнять приседания в гакк-тренажере и какие могут быть ошибки во время выполнения – обо всем этом узнайте из данного видео. Пошаговая инструкция техники выполнения ответит на все ваши вопросы и поможет вашей практике стать результативной и нетравмоопасной.

Как вы увидели, в упражнении с таким экзотическим названием нет ничего сложного. Всегда помните о рекомендациях и вариациях для данной практики, чтобы задействование мышц ног и бедер было максимальным и безопасным. Техника хорошо подходит как мужчинам, так и женщинам. Разве что для дам лучше использовать менее легкие утяжелители.