Срочные новости
фронтальные приседания

Фронтальные приседания

Тренировке ног многие спортсмены уделяют немало внимания. В арсенале опытных атлетов много различных упражнений для проработки той или иной группы мышц ног. Одним из таких является фронтальные приседания.

К сожалению, не часто в зале можно застать кого-либо за выполнением данного упражнения. Хотя редкое включение фронтальных приседаний в программу тренировок не совсем обосновано.

Сегодня мы поговорим о технике выполнения данного упражнения, расскажем об ошибках и объясним, как их избежать. Также выделим причины, по которым стоит включить данное упражнение в программу тренировки.

Анатомия, преимущества

Фронтальные приседания выполняются со штангой. Отличие от классических приседаний заключается в том, что штангу располагают на плечах перед собой. Поэтому их еще называют «передними» приседаниями.

В данном виде приседаний больше задействована передняя часть бедра – квадрицепсы, а если совсем точно – латеральная головка четырехглавой мышцы, в то время как при классических приседаниях большая часть нагрузки приходится на заднюю поверхность бедра и ягодицы.

мышцы работают при фронтальных приседаниях

Помимо квадрицепса в процессе выполнения упражнения работают следующие мышцы:

Если вы желаете более локально проработать латеральную голову при минимальном включении других мышц, выполнять упражнение можно в тренажере Смита. Это поможет сохранить строгую вертикаль при выполнении, что не только сведет к минимуму работу вспомогательных мышц, но и поможет избежать травм и падения штанги. Этот вариант также хорош для новичков.

Кроме изолированной проработки латеральной мышцы, фронтальные приседания имеют ряд следующих преимуществ по сравнению с классическими.

  • Уменьшается нагрузка на поясницу. Вертикальное положение корпуса не позволяет наклонить его вперед, тем самым исключает возможность получения травмы.
  • Упражнение позволяет нарастить мышечную массу и способствует похудению.
  • Упражнение подходит новичкам за счет использования меньшего веса, чем при классических приседаниях.

Ознакомиться с еще одним упражнением, которое позволяет проработать мышцы ног, можно в статье «Мертвая тяга».

Прежде чем приступить к изучению техники выполнения, стоит разобраться в нюансах самого процесса тренировки. Для этого советуем ознакомиться со следующими рекомендациями.

Рекомендации по выполнению

  • Тренировку всегда начинайте с разминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к работе и убережет от травм.
  • девушка выполняет фронтальные приседания Тренируйтесь регулярно. Только такой подход обеспечит вам отличный результат.
  • Изолированные упражнение стоит выполнять в конце тренировки после базовых.
  • Выполняйте упражнение без резких рывков.
  • Делайте 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом. Между походами делайте перерыв до 1 минуты.
  • Выбирайте правильный вес. Фронтальные приседания подразумевают использование меньшего веса, чем классические. Обычно это 85% от веса при классических приседаниях.
  • Выбирайте правильную одежду и обувь. Не стоит тренироваться в кроссовках с плоской подошвой. Под пяткой должна быть небольшая возвышенность. Для этого в условиях спортивного зала также можно использовать блины. Это обычно помогает людям, у которых растяжка не позволяет присесть до необходимого уровня, не отрывая пяток. В одежде отдайте предпочтение майке. Для лучшего сцепления и предотвращения падения снаряда рекомендуем использовать тальк или мел.
  • Также стоит обратить внимание на варианты удержания штанги. Новичкам лучше выбирать классически вариант – удержание штанги прямым хватом. Поскольку держать локти строго параллельно полу во время выполнения упражнения достаточно сложно.

Теперь самое время перейти к самому упражнению.

Фронтальные приседания со штангой – техника выполнения

Подойдите к стойке и установите снаряд на уровне плеч. Ноги поставьте немного шире ширины плеч.
Положите штангу на плечи, скрестив на ней руки. Плечо при этом должно быть параллельно полу. Подбородок поднят, взгляд строго вперед. Спину держите ровной.

На вдохе начинайте выполнять приседания. При этом следите за положением корпуса. Если начнете наклоняться вперед, штанга может упасть. Опускайтесь ниже прямого угла в колене. На выдохе поднимитесь в исходное положение.

техника выполнения фронтальных приседаний

Хотя упражнение и относится к ряду простых по технике выполнения, существуют ошибки, которые наиболее часто допускают начинающие спортсмены на первых тренировках. Если не обратить внимание на ошибки сразу, в будущем это грозит нарушением техники, травмами и некачественной проработкой целевых мышц.

Ошибки при выполнении

  • Заваливания корпуса вперед. Чревато падением снаряда и повышенной нагрузкой на позвоночник.
  • Выполнение упражнения по уменьшенной амплитуде. Здесь мышцы не нагружаются в полной мере.
  • Неправильно подобранный вес. При слишком большом весе нарушается техника выполнения.
  • Быстрый темп выполнения. Не позволяет тщательно проработать все группы мышц.
  • Полное выпрямление коленей в верхней точке. Данная ошибка увеличивает нагрузку на сустав.

Для более наглядной демонстрации техники выполнения данного упражнения мы подобрали видеоролик.

Фронтальные приседания – видео

В данном видео демонстрируется техника выполнения фронтальных приседаний со штангой классическим хватом.

В конце стоит отметить, что в работе над своим телом важно придерживаться системного подхода и регулярности занятий. Фронтальные приседания при регулярных тренировках помогут вам отлично проработать переднюю часть бедра и сформировать хороший рельеф. 

А вы уже добавили фронтальные приседания в программу своих тренировок? С какими трудностями во время выполнения столкнулись? Делитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях.

Читайте также

сгибание ног лежа в тренажере

Сгибание ног лежа в тренажере

Содержание статьи:1 Анатомия и преимущества2 Рекомендации по выполнению3 Сгибание ног лежа в тренажере – техника выполнения4 Ошибки …

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *