Срочные новости
отжимания на грудные мышцы

Отжимания на грудные мышцы

Можно ли отжиманиями накачать грудные мышцы? Что сказать, отжимания были и остаются самым эффективным способом для прокачки грудных мышц.

Большой плюс этого упражнения – отсутствие дополнительного инвентаря, его можно выполнять где угодно и когда угодно.

К тому же положительный эффект не заставит себя долго ждать. Но примите во внимание тот факт, что отжимания (если только вы не тренируетесь на выносливость) подойдут только тем, кто впервые решил заняться собой или, по крайней мере, не далеко ушел от этого этапа.

Для тех же, кто давно занимается силовым тренингом и привык «таскать железо», отжимания, как утверждает статистика, будут бесполезными.

Виды отжиманий на грудные мышцы

Итак, какие же виды отжиманий существуют?
Отжимание, по сути, – это один вид упражнения. Всё остальное – лишь его вариации, которые дают нагрузку на разные группы мышц.

Грудные мышцы условно делятся на верхние и нижние. Чтобы качать грудь равномерно, придётся уделять внимание обеим частям, иначе ваше тело будет выглядеть, как минимум, не пропорционально.

Перед началом тренировки очень важно разогреть мышцы. Сделайте пару махов руками и столько же круговых движений руками, согнутыми в локтях. Упражнение, знакомое ещё из школьной программы, позволит снять напряжение с шеи и поможет впоследствии избежать ненужного растяжения мышц.

Ниже представлен весь комплекс отжиманий для грудных мышц.

Классические отжимания

Примите упор лежа, руки на ширине плеч, ноги расставлены или соприкасаются (на ваше усмотрение).
На что обратить внимание:

  • При отжиманиях очень важно положение вашей спины. Старайтесь не горбатиться (для этого смотрите прямо перед собой, голову опускать вниз не стоит) и не прогибаться в пояснице.
  • Внимательно следите и за положением вашего таза – он также должен быть неподвижен. Раскачивания и «помощь» всему телу не допускается!

классические отжимания

Что даёт? Классическая расстановка рук задействует грудные мышцы, мышцы рук и частично «трапеции». С этого упражнения рекомендуется начинать вашу тренировку, поскольку с самого начала даст комплексную нагрузку на весь плечевой пояс и руки.

Отжимания от пола с широко расставленными руками для грудных мышц

Это зеркальная версия работы со штангой широким хватом

Опять же, примите упор лёжа, но на этот раз руки расставьте чуть шире, чем плечи. Уровень сложности автоматически увеличится, поэтому количество повторов будет меньше.
На что обратить внимание:

  • Важно держать спину ровно и по-прежнему смотреть прямо перед собой – голова должна быть на одном уровне с позвоночником.
  • Не стоит распрямлять локти до конца в самой верхней точке, иначе вы дадите своеобразную передышку целевым мышцам.
  • Чтобы усложнить упражнение, дойдя до верхней точки задержитесь на пару секунд, и только потом снова опускайтесь вниз.
  • Старайтесь выполнять все движения медленно!
  • Лучше сделать 10 качественных отжиманий, чем 15 «для галочки».
  • Чтобы ещё больше «растянуть» грудные мышцы, можно отжиматься на небольшой возвышенности. Для этого положите под каждую руку гантель, если таковых нет, можно воспользоваться парой книг, сложенных горкой.

отжимания с широкой постановкой рук

Такие отжимания дают нагрузку непосредственно на грудные мышцы. Дельты и трицепсы хоть и принимают непосредственное участие, но остаются как бы в стороне. А вот спина получает практически такую же нагрузку, как и грудь.

Отжимания с руками близко расположенными друг к другу

Считается, что уровень сложности для этого упражнения – средний. Но не обольщайтесь, для новичков – это традиционно одно из самых сложных упражнений! Помогает прокачивать внутреннюю часть грудных мышц, но основной удар примут на себя ваши трицепсы.

Как правильно расположить руки? Поставьте ладони на таком расстоянии, чтобы ваши вытянутые большие пальцы соприкасались друг с другом. На первых порах даже 3 подхода по 5 раз будет большим прорывом. Со временем, когда ваши мышцы привыкнут к необходимым нагрузкам, вы сможете без труда увеличить и количество подходов, и количество повторов.

отжимания с узкой постановкой рук

Важно чередовать упражнения между собой! Даже если ваши трицепсы или дельты не нуждаются в оттачивании рельефности, не стоит выполнять только отжимания с широко расставленными руками. По единогласному мнению всех профессиональных спортсменов – для того, чтобы грудь качалась равномерно, необходимо задействовать все мышцы плечевого пояса!

Примерный график тренировок

Заниматься стоит 3 раза в неделю (и не чаще), давая мышцам необходимый отдых. Условно таблицу отжиманий от пола для грудных мышц можно свести к такому графику:

  • в первый день классические отжимания;
  • через два дня – отжимания от пола с широко расставленными руками;
  • ещё через день – отжимания с узким расстоянием между ладонями.

При этом начинайте с 3 подходов по 10 раз, постепенно увеличивая значение до «4 по 20».
Все вышеперечисленные отжимания для грудных мышц подходят и для женщин, и для мужчин.

С той лишь разницей, что женской половине можно делать меньше подходов и на начальном этапе принимать не полный упор, а выполнять отжимания с колен (что немного уменьшит нагрузку).

Как повысить уровень сложности?

Спустя какое-то время (возможно, это будет месяц или пару недель), вы почувствуете, что получаемой нагрузки уже для вас недостаточно. Что делать тогда? Есть несколько действенных способов для усложнения отжиманий. Среди них:

Отжимания на брусьях для нижней части грудных мышц

Дома можно использовать стулья с высокими (главное – крепкими!) спинками. Ноги при этом не должны касаться пола, поэтому их придётся согнуть в коленях. Выполнить 3 подхода с максимальным для вас количеством повторений.

отжимания на брусьях

Отжимания с поднятыми ногами

Для верхней части грудных мышц.

Уровень сложности: высокий. Для этого расположите под ноги подставку, лавку или даже книги (если вы занимаетесь дома). Интересный факт: если у вас получится отжиматься с ногами, поднятыми на 60 см, нагрузка на тело (а особенно грудные мышцы и мышцы рук) увеличится на 75%!

отжимания с поднятием ног

Вертикальные отжимания на верхние грудные мышцы

Уровень сложности: сложно, но можно. Не подходит для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и черепно-мозговыми травмами! (Совет: при первых попытках подстелите что-нибудь мягкое на пол, на всякий случай). Далее встаньте вдоль стены вертикально вниз, попробуйте отжаться.

вертикальные отжимания

Важно: как только вы коснулись головой пола, возвращайтесь в исходное положение. Если вы почувствуете напряжение в глазах, немедленно прекратите упражнение! Как вариант, можно встать коленями на стул, руками упираться в пол.

Отжимания с хлопком

Для начала хотя бы с отрывом кистей от пола.

Достигается также не за первую неделю тренировок, но к этому надо стремиться.

отжимания с хлопком

Отжимания с подскоком

Уровень сложности: очень высокий. Как делать: ноги остаются на земле, а вот ладони наоборот, на возвышенности (не больше 20 см). Отжавшись кверху, оттолкнитесь от ваших опор и «приземлитесь» между ними.

отжимания с подскоком

Важно: упражнение очень травмоопасное, поэтому требует длительной подготовки!

Отжимания на одной руке

Уровень сложности: Джеки Чан. Конечно, не только знаменитые мастера восточных единоборств отжимаются таким способом, но то, что уровень сложности повысится до запредельного – это точно. К тому же такой способ позволяет прокачать грудную мышцу, что называется, целиком и полностью без какого-либо исключения.

отжимания на одной руке

Чтобы ещё увеличить уровень сложности, можно все упражнения выполнять с отягощением (специальным жилетом или обычным рюкзаком, предварительно заполненным тяжелыми предметами).

Кстати, в качестве разнообразия можно качать грудные мышцы и другим способом – о не менее эффективном упражнении на проработку грудных мышц читайте в статье «Жим в хаммере».

Как накачать грудные мышцы – видео

В представленном ниже видео вы найдёте полный комплекс упражнений для прокачки грудных мышц в домашних условиях, с описанием наиболее часто допускаемых ошибок и их устранением.

Обратите внимание на технику: в видео показаны упражнения с разным темпом и разными фазами движения. Комплекс является универсальным и подойдёт как для новичков, так и для профессионалов, не имеющих под рукой дополнительного снаряжения.

Отжимания для грудных мышц являются базовым и необходимым упражнением, а если сочетать нагрузки с правильным питанием и отказом от вредных привычек, то первые положительные результаты «прорисуются» на вашей груди уже в ближайшее время. Главное – не останавливаться на достигнутом и постоянно совершенствоваться!

А вы уже пробовали отжиматься? Как быстро вам удалось увидеть первые результаты вашей продуктивной работы? И какие упражнения оказались самыми эффективными? Оставляйте ваши комментарии и не забывайте делиться опытом с другими спортсменами!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *