Срочные новости
Главная / Спорт / Комплекс фитнес упражнений / Вся правда об интервальных тренировках
интервальная тренировка

Вся правда об интервальных тренировках

Современный тренд на здоровый образ жизни вызвал бурное развитие разнообразных тренировочных методик, призванных способствовать формированию сильного и красивого тела у своих адептов. Эти методики могут отличаться по уровню интенсивности, темпу и времени выполнения упражнений.

Такое разнообразие позволяет подобрать себе тренировочную программу человеку любого уровня физической подготовки и здоровья. Однако для значительной части тренировочных программ требуется заниматься в спортивном зале, под руководством тренера, что далеко не всегда удобно.

Конечно, всегда можно выбрать одну из множества тренировочных программ для занятий дома, однако и они не лишены определенных минусов: выполнение одних и тех же упражнений в течение длинного периода времени приедается, вследствие чего значительно снижается интерес к тренировкам и желание ими заниматься.

жиросжигающий эффект от интервальных тренировок В таких случаях хорошим выбором будет интервальный тренинг – относительно новый вид тренировочных программ, которые можно выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Он не требует значительного количества времени, так как основывается на высокоинтенсивной работе максимального количества мышечных групп и в то же время максимально разгоняет процессы сжигания калорий, а также дает отличную нагрузку на тело.

В нашей сегодняшней статье мы расскажем вам обо всех особенностях интервального тренинга, позитивных и негативных нюансах его использования, а также представим несколько вариантов упражнений интервальной тренировки и отзывы людей, которые уже открыли для себя преимущества данного вида тренировок.

Что такое интервальная тренировка в финтесе

Интервальный тренинг – это сравнительно новый подход к выполнению привычных всем упражнений, который ныне широко используется в качестве средства борьбы с лишним весом, а также для повышения силовых показателей и общей выносливости организма.

Основной принцип интервальных тренировок заключается в последовательном чередовании периодов выполнения упражнений в максимальном темпе и периодов отдыха (выполнения упражнений в среднем или легком темпе). Такой подход к выполнению упражнений позволяет сжечь за 20 минут интервальной тренировки столько же калорий, сколько за час выполнения упражнений в среднем темпе.

кардионагрузки для похудения Кроме этого, интервальный тренинг стимулирует повышенный расход калорий еще в течение суток после ее проведения.

Однако главную роль в процессе жиросжигания во время интервальной тренировки играет увеличение уровня окисления жиров, которое достигается за счет чередования интервалов высокоинтенсивной и средней нагрузки.

В 2006 году было проведено исследование, результаты которого показали, что высокоинтенсивный интервальный тренинг повышает уровень окисления жиров почти на 40%.

При этом, в отличие от монотонных тренировок средней интенсивности, процесс распада мышечной ткани (катаболизм) снижается до минимума, что позволяет сохранить с трудом набранную мышечную массу.

Плюсы и минусы интервальных тренировок

Высокоинтенсивные интервальные тренировки имеют ряд неоспоримых преимуществ:

  • Разнообразие нагрузки позволяет приучить организм использовать ресурсы тела максимально эффективно и быстрее переключаться между режимами максимальной и умеренной активности.
  • Во время интервалов отдыха, чередуемых со всплесками взрывной активности, организм максимально эффективно освобождается от вредных веществ и токсинов, что положительно сказывается на общем состоянии организма, а также позволяет свести на нет возникновение болей и спазмов.
  • Во время взрывной активности мышцы обеспечиваются большим количеством кислорода, что позволяет ускорить процессы обмена веществ и сжигания жировых отложений.

Минусы интервальных тренировок немногочисленны:

  • Во время интервальной тренировки используется огромное количество энергии и других ресурсов организма, поэтому ее нельзя выполнять чаще, чем 2 раза в неделю.
  • При несоблюдении правил интервальной тренировки существует риск нанесения вреда здоровью, поэтому важно четко следовать всем правилам и условиям тренировки.
Программа интервальной тренировки построена на изменении частоты пульса человека, поэтому она противопоказана людям, страдающим от заболеваний сердечнососудистой системы.

Рекомендации по избежания получения травм

Для того чтобы ваши интервальные тренировки были максимально эффективными, а также для максимального снижения риска получения травм старайтесь выполнять следующие основные правила интервальной тренировки:

  • Для интервального тренинга выбираются упражнения, задействующие максимальное количество мышечных групп тела. Идеально подойдут бег, езда на велосипеде, прыжки, приседания и отжимания.
  • тренировки интервалами Далее следует определиться с длительностью интервалов взрывной и умеренной активности. Вычислить их можно либо с помощью пульсометра, либо по времени. В период взрывной активности частота пульса должна составлять около 80% от максимальной, а в период умеренной активности – не должна опускаться ниже 50% от максимальной частоты пульса.
  • Общее время интервальной тренировки не должно превышать 15 минут. Начинать нужно с малых нагрузок, не более 3-4 минут, при этом отношение времени периодов взрывной и умеренной активности должно варьироваться в отношении 1 к 3 или 1 к 5. Такое соотношение позволит сохранить ваше здоровье и постепенно адаптировать организм к повышению нагрузок. Постепенно соотношение периодов взрывной и умеренной активности можно уменьшать, доведя его до соотношения 1 к 1.
  • В дни интервальных тренировок нужно либо полностью воздержаться от выполнения других упражнений, либо максимально ограничить их в количестве подходов и повторений.

Как добиться максимального эффекта жиросжигания

Для максимизации эффекта жиросжигания во время интервальных тренировок и сохранения вашего здоровья придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Перед тем как приступить к интервальным тренировкам, обязательно пройдите обследование и консультацию у врача-кардиолога.
  • Перед выполнением высокоинтенсивного интервального комплекса обязательно должна выполняться качественная разминка. Это необходимо для подготовки организма к интенсивной работе и для минимизации риска получения травмы во время тренировки.
  • худеем с интервальными тренировками Если вы начинающий спортсмен, начинайте выполнять интервальные тренировки с минимальной длительности, постепенно увеличивая нагрузки.
  • Не забывайте о принципе прогрессии нагрузки – старайтесь регулярно увеличивать нагрузку. Оптимальным вариантом будет увеличение нагрузки на 10% раз в одну-две недели.
  • Тренировка в обязательном порядке должна завершаться заминкой, которая поможет расслабить уставшие мышцы, а также перевести организм из рабочего режима в состояние покоя.
  • Проводить интервальные тренировки лучше всего во второй половине дня, когда организм находится в полностью активном состоянии и готов к получению интенсивных нагрузок.
  • Не стоит забывать, что залогом успеха эффективного похудения является правильное питание. В период проведения интенсивных интервальных тренировок важно, чтобы организм получал достаточно необходимых для его жизнедеятельности полезных веществ, особенно белков, которые необходимы для предотвращения распада мышечной ткани.
  • Интервальный тренинг является весьма ресурсозатратным, поэтому проводить его можно не чаще, чем два раза в неделю.
  • Для того чтобы заниматься было веселее, к интервальной тренировке можно подобрать соответствующую ритму занятий музыку – это поможет повысить эффективность занятий, ведь вы не будете концентрироваться на негативных ощущениях, которые испытывает тело во время высоких нагрузок.

Пример интервальной жиросжигающей тренировки

Как уже говорилось выше, любая тренировка должна начинаться с качественной разминки. Это важно, ведь выполнение высокоинтенсивных упражнений без предварительного «прогрева» организма в разы повышает вероятность получения травм мышц, сухожилий и суставов, и тогда вместо эффективного похудения и развития тела придется заниматься длительным восстановлением поврежденных из-за собственной халатности частей тела.

Если вы занимаетесь на стадионе или любом другом большом открытом месте, лучшей разминкой будет легкий бег в течение 5-7 минут. За это время мышцы придут в состояние готовности к получению нагрузок, ваш пульс повысится, а также запустятся процессы активного насыщения организма кислородом.

В качестве разминки рекомендуется выполнять следующие упражнения:

  • Выполните круговые вращения головы влево-вправо, по 5 раз в каждую сторону.
  • вариант упражнений для интенсивной тренировки Выполните круговые вращения руками вперед-назад в плечевых, а затем в локтевых суставах, в каждую сторону по 8-10 раз.
  • Выполните по 10 наклонов туловища вперед, назад, в левую и правую стороны. Старайтесь максимально потянуть мышцы корпуса.
  • Выполните по 10 махов каждой ногой, после чего совершите по 10 круговых вращений ног в тазобедренном суставе, стоя на одной ноге. Также разомните колени, положив ладони на колени в положении стоя и выполняя круговые вращения коленных суставов. 10 раз поднимитесь с полной стопы на носки.
  • Завершите разминку двухминутным бегом на месте в легком темпе.

После выполнения разминки можно приступать к выполнению интервальной тренировки. Давайте разберем базовые упражнения для интервальной тренировки, которые можно выполнять начинающим.

Бег

Бег может стать отличным упражнением для аэробной интервальной тренировки, так как он сам по себе способствует большому расходу энергии и, следовательно, сжиганию жировых отложений. Кроме этого, во время бега задействуется большинство мышечных групп тела, что позволяет проводить комплексную тренировку всего организма.

Для начинающих спортсменов интервальная беговая тренировка будет выглядеть следующим образом: 10 секунд бега на максимальной возможной скорости – 20 секунд бега в легком темпе, за которые восстанавливается дыхание и производится подготовка к следующему рывку.

бег как часть интервальной тренировки

Выполните 4 интервала, после чего дайте себе минутную передышку, во время которой продолжайте движение шагом в среднем темпе. Далее проведите еще 4 интервала бега по предложенной схеме. Для начинающих рекомендуется не выполнять более 4 циклов за одну интервальную тренировку, однако главным показателем здесь является только ваше самочувствие.

Приседания

Отличное упражнение для тех, кто борется с излишними жировыми отложениями на бедрах и ягодицах. Приседания могут выполняться в разных вариантах – короткие или глубокие приседания, на полной стопе или на носках.

В зависимости от техники выполнения приседаний меняется акцент нагрузки на разные части ног. Для эффективной комплексной тренировки ног можно чередовать интервалы приседаний в разных техниках, что позволит проработать максимальное количество мышечных групп ног.

приседания в интервальной тренировке

Мы рекомендуем выполнять интервальные приседания следующим образом: 20 секунд приседаний в максимально быстром темпе, после чего 20 секунд приседания выполняются в легком темпе. Таких циклов нужно выполнить 4. После этого нужно сделать одноминутный перерыв, после чего выполнить еще 4 цикла приседаний.

Сит-апы (скручивания)

Упражнение для пресса, которое позволит подтянуть мышцы живота и избавиться от избыточных жировых отложений в этой области. Выполняется следующим образом: ложимся на спину, ноги вместе, колени согнуты под средним углом, стопы полностью стоят на полу, руки вытянуты над головой.

выполняем скручивания

Выполняем подъемы туловища к коленям. Интервальные ситапы выполняются в той же манере, что и приседания – 20 секунд взрывной работы, 20 секунд умеренного движения. Начинающим следует выполнять 2 подхода по 4 цикла в каждом, между которыми – минутный отдых.

Прыжки «Звездочка»

Еще одно упражнение для укрепления мышц ног, которое к тому же задействует и другие мышечные группы тела, например, спины и рук. Выполняется следующим образом: начальное положение – стойка прямо, ноги немного разведены в стороны, руки опущены. На выдохе совершаем прыжок вверх, отталкиваясь от земли только с помощью толчка голеней.

В прыжке разводим ноги в стороны, а руки поднимаем вверх и в стороны выше уровня плеч. Вторым прыжком возвращаемся в начальное положение. Интервальные прыжки такого типа выполняются по аналогичной с предыдущими упражнениями схеме – 2 подхода по 4 цикла в каждом. Один цикл состоит из 20 секунд прыжков в максимальном темпе и 20 секунд прыжков в умеренном темпе.

выполнения прыжков звездочка

Круговая интервальная тренировка

Кроме силовых интервальных тренировок из одного вида упражнений можно проводить комплексные тренировки, включающие в себя последовательное выполнение 4-5 упражнений. При этом формируется следующая очередность: одно упражнение выполняется в максимальном темпе, после чего следует упражнение в умеренном темпе, затем снова «взрывное» упражнение и т. д.

Интервал выполнения упражнений определяется, исходя из вашего уровня физической подготовки. Начинающим атлетам рекомендован интервал в 20-25 секунд. Комплексная интервальная тренировка на все группы мышц имеет примерно следующий вид: прыжки «Звездочка» – статические приседания – отжимания от пола – сит-апы – приседания.

вариант круговой интервальной тренировки

После выполнения одного круга упражнений делается перерыв, достаточный, чтобы восстановить дыхание и снизить частоту пульса до 55-60% от максимальной. Далее выполняется еще один круг упражнений. Начинающим рекомендуется выполнять не более 2-3 кругов за одну интервальную тренировку. Для большего разнообразия также можно каждый круг выполнять разные упражнения.

После окончания выполнения упражнений интервальной тренировки необходимо провести заминку. Это поможет снизить напряжение в натруженных мышцах, а также переведет организм из состояния готовности к высоким нагрузкам в обычный режим функционирования. В качестве заминки выполняем 10-минутную растяжку всех мышечных групп тела.

Интервальные тренировки для похудения – отзывы

Лариса, 30 лет:

Выбрала для себя интервальные тренировки дома в качестве альтернативы занятиям в фитнес-клубе, куда было далеко и неудобно добираться. сжигаем жир с интервальной тренировкой Сейчас понимаю, что нужно было это сделать намного раньше – эффективность тренировок не то, что не снизилась, а даже стала выше.

За месяц регулярных интервальных тренировок (2 раза в неделю, плюс одна тренировка в обычном темпе) я похудела на 4 кг, в то время как занятия фитнесом позволяли за месяц сжечь 2-3 кг. Особой полнотой я не страдаю, так что для меня эти показатели весьма существенны.

Анжела, 34 года:

Мне методика интервальных тренировок показалась слишком сложной. Я просто физически не могу выполнить весь цикл упражнений до конца.

Мне советовали снизить время каждого интервала, однако это не помогло – у меня не получается выполнять упражнения в быстром темпе, я начинаю задыхаться.

В итоге бросила это занятие в угоду оксисайзу. Думаю, интервальные тренировки больше подходят тем, у кого совсем немного лишнего веса, страдающим же от его избытка лучше предпочесть что-то более спокойное.

Марина, 27 лет:

Занимаюсь фитнесом уже в течение 3 лет. Недавно открыла для себя новый подход к тренировкам – интервальный тренинг. Считаю, что это отличный способ «прокачать» свое тело, который занимает минимум времени, но при этом дает максимальный результат.

Несмотря на неплохую физическую подготовку, после первой интервальной тренировки тело болело, как в первый месяц занятий фитнесом.

Спустя месяц использования интервальных тренировок отметила значительное увеличение выносливости, что не могло меня не порадовать.

Ольга, 37 лет:

Для меня интервальные кардио тренировки имели печальные последствия. Первые две интервальные тренировки тренировки прошли неплохо, однако во время третьей тренировки у меня резко ухудшилось самочувствие: возникло головокружение, одышка, начали синеть пальцы рук и ног.

В итоге меня госпитализировали с острой сердечной недостаточностью. Врач сказал, что повернись ситуация немного по-другому, я могла бы и умереть.

И это все притом, что до этого я на проблемы со здоровьем вообще не жаловалась! Хочу предостеречь всех, кто подвергает свое тело интенсивным нагрузкам – будьте осторожны, не перебарщивайте!

Маргарита, 25 лет:

Для меня интервальный тренинг – это хороший способ поддерживать свое тело в форме, когда нет времени на полноценный поход в фитнес-клуб. Во время учебы в университете я активно занималась фитнесом, однако теперь часто не хватает времени на тренировки.

Поэтому я начала проводить интервальные тренировки дома. Использую простые упражнения – прыжки, приседания, планку. Этого хватает, чтобы снова не набрать вес, и поддержать тело в форме.

Интервальная тренировка для сжигания жира – видео

Для того чтобы наглядно ознакомиться с тем, как проходит высокоинтенсивная интервальная тренировка, мы предлагаем вам просмотреть следующее видео, в котором представлена 14-минутная жиросжигающая тренировка.

Интервальный тренинг – это отличный способ избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и обрести стройную и красивую фигуру, однако он требует правильного и вдумчивого подхода, чтобы не принести вреда своему здоровью.

У вас еще остались вопросы по интервальным тренировкам? Задавайте их в комментариях, а также делитесь своими впечатлениями от интервального тренинга.

Читайте также

окр возрождения

Тибетская гимнастика «Око возрождения»

Содержание статьи:1 Суть тибетской гимнастики, рекомендации и противопоказания2 Рекомендации по выполнению тибетской гимнастики3 Разминка перед …

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *